骨质疏松症运动饮食小tips

　　如何预防骨质疏松症和骨折？

　　日常饮食中多摄入钙质；

　　绝经期女性在医生指导下补充雌激素；

　　制定有规律的运动；

　　减少吸烟、饮酒、咖啡、浓茶；

　　不要食用过量盐或蛋白质；

　　留意活动环境，确保安全，减少摔倒的机会。

　　运动与骨质疏松症

　　适当运动：

　　可强化骨骼，减少骨折的机会；

　　可增强背部肌肉的力量，改善身体的姿势；

　　可增加手脚肌肉的力量及灵活性，能保持平衡以防止摔倒；

　　可预防腰背扭伤或骨折。

　　预防骨质疏松症的运动

　　负重运动

　　“负重运动”指要骨骼负重的运动，例如步行、晨运、太极、慢跑等。如果能每天坚持，可有效预防骨质疏松症。

　　增强手脚肌肉的运动

　　如提举1-2公斤重的哑铃，踏步操等。

　　改善身体姿势及增强背部肌肉的运动

　　经常注意正确的站姿和坐姿，保持良好的姿势，可以减少脊柱劳损。背部动作以伸展骨骼和强化肌肉为主。如有骨质疏松现象，切记避免做弯腰的动作，以免发生脊柱压缩性骨折。

　　提议每天可以做的运动，原则：量力而为，持之以恒

　　先做约2-3分钟热身运动，然后做2-3分钟的静止运动。

　　急步行/慢跑 10-20分钟

　　踏步操 3-5分钟

　　轻松跳步 2-4分钟

　　双手打大圈 1-2分钟

　　向上举哑铃 2-3分钟

　　背部强化运动 3-6分钟

　　饮食与骨质疏松症

　　研究表明，如自幼进食含足够的钙质的食物，患上骨质疏松症的机会会较低。因此，应从小开始便尽量进食及摄取足够的钙质。希望一下tips可以帮到您：

　　1、均衡饮食

　　依照健康金字塔的指引，养成均衡营养的饮食习惯，每天的食物应包括奶、肉、蔬菜、水果及五谷类。

　　2、多进食含丰富钙质的食物

　　钙质主要来自牛奶、芝士、酸奶酪等奶制品，其次是豆腐及豆类制品、硬壳果类、鱼类。可以吃的鱼骨亦含有丰富的钙质。花菜类蔬菜，如花菜、芥兰、白菜、西兰花等含钙质亦较一般蔬菜高。这里纠正一个错误的观念，很多人认为喝骨头汤可以补钙，实际上骨头汤里主要含有大量的脂肪和蛋白质，但是钙质含量微乎其微，更缺少可以促进钙质吸收的维生素D，故喝骨头汤实际上并不能补钙。

　　3、适量的蛋白质

　　每天进食四至六两肉、鱼、家禽、豆腐以及豆制品类。摄入过量蛋白质反而会使钙质流失。

　　4、减少用盐及吃腌制食物

　　盐分高的食物会增加钙质的流失。少吃腌制菜、烟肉、烧腊及罐头食物。烹调时少用鸡精、味精及各种咸味酱料。

　　5、吸取足够的维生素D

　　户外阳光下运动可促进维生素D合成，有助于钙质吸收。也可适当食用高维生素D的食物，如肝脏、蛋黄。