肩周炎的锻炼方法 肩周炎如何治疗？

　　肩周炎是肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性无菌性炎症。炎症导致关节内外粘连，从而影响肩关节的活动。其病变特点是“广泛”，即疼痛广泛、功能受限广泛、压痛广泛。肩周炎的全称是肩关节周围炎，该病好发于50岁左右的人，故又称“五十肩”。因患病以后，肩关节不能运动，仿佛被冻结或凝固，故又称“冻结肩”、肩凝症。

　　早晨穿衣服伸袖子的时候胳膊抬不起来；转身从车子后排取东西的时候肩膀会疼；抬不起稍重一点的东西……这些都是肩周炎的常见症状。去看医生通常会给出以下的处方：吃止痛药，敷膏药，理疗按摩，针灸，功能锻炼。

　　什么？疼成这样了还要锻炼？没错，不夸张地说，在这张处方中，吃药理疗按摩针灸都是缓解肩关节疼痛症状的，只有功能锻炼这一项是真正治本的，假如不锻炼，即使经过治疗肩膀暂时不疼了，但过一段时间，肩周炎还会回来找你。这中间的原因，还要从肩周炎的病因说起。

　　罪魁祸首究竟是谁？

　　医学研究告诉我们：大部分肩周炎患者，患病最初的起因是“肩峰下撞击”，这种名字很拗口的病变，简单说来，是由于肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄，导致抬胳膊的时候，关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击，从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去，疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬，肩周炎就这么登场了。

　　所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首，而药物、按摩、针灸对此都没有明显作用，解决肌肉和姿势问题，只能靠功能锻炼。

　　建议肩周炎的朋友进行以下的力量锻炼

　　（1）增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡

　　在这里，给大家推荐两种很有用的背部肌肉节奏操：

　　首先第一种，预备姿势是俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。

　　一：手臂不动，背部肌肉用力，使两个肩胛骨往一起靠近，做这个动作的时候要特别注意，使用背肌的力量，而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成；

　　二：背部肌肉继续用力，保持肩胛骨靠近的状态，在此基础上稍微抬起手臂；

　　三：背部肌肉继续用力，保持肩胛骨的状态，落下手臂；

　　四：放松背部肌肉，肩胛骨向两侧落下。

　　我们可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5组，组间休息1分钟。

　　第二种和第一种动作基本一样，也要按照“一二三四”的四步节奏来完成，不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举，和身体拼成一个“Y”形。

　　做以上两项训练的时候，如果您本身力量很好，觉得动作太过简单，可以在手中握两个哑铃，以增加难度。

　　（2）增强肩袖肌肉的力量

　　肩袖肌肉，指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋转手臂，尤其是向外旋转，如下图。

　　首先，身体侧卧在垫子或床上，上面的大臂和身体之间夹一条卷起来的毛巾卷，具体位置在大臂下端靠近肘关节处；

　　然后，上面的手臂弯曲，肘关节成90度，肘部压在毛巾卷上，使大臂同身体保持平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下；

　　接着，保持上面的大臂尽可能贴近身体，压住毛巾卷，手握哑铃或其他合适的重物，向上运动，直至最高位置。再缓缓回到起始位置，重复这一动作。

　　每次完成3~5组，每组上举10-15次，组间休息1分钟左右。

　　（3）肩部稳定训练

　　起始姿势有点像普通的俯卧撑，但是双手靠得更近，双手位于肩部下方，双臂垂直于地面，整个身体伸直，两脚着地，两脚距离与肩同宽；

　　然后缓缓将一只手抬离地面3~5厘米，保持3~5秒，而后这只手缓缓落下，恢复到起始位置。然后另一只手抬离地面，重复这一动作。

　　每次练习3~5组，每组中两只手各抬起5-8次，组间休息1分钟。

　　如果力量比较弱，无法完成这种动作，可以降低难度，用膝盖支撑代替双脚支撑。

　　最后提醒一下，季节转换之时是肩周炎的高发期。春天早晚温差大，特别是到了晚上，气温下降、冷风吹袭，肩部容易着凉引发肩周炎。除了肩周炎之外，肩痛也有可能由其他的疾病引起，比如风湿性关节炎，类风湿性关节炎，肩袖撕裂，甚至糖尿病和一些肿瘤都会引起肩痛，所以去医院对病情作出明确诊断是第一步。