具体动作为：
1.盘坐，两手自然按于两膝，正身端坐，呼吸均匀，全身放松；
2.两掌内转，肩胛骨打开，臂肘撑圆，身体端正，头顶与尾骨相互对拔拉伸；
3.头颈向左侧水平转动，带动脊柱做旋转、拔伸的运动，动作到最大幅度时，略停；
4.头颈回到正前方，头向上顶，目视前方；
5.头颈向右水平转动，带动脊柱做旋转、拔伸的运动，动作到最大幅度时，略停；
6.头颈回到正前方，头向上顶，目视前方；
7.左右各做一次为一遍，共做三遍；
8.两掌外转，指尖向前，然后两臂向左右45°侧伸，与肩相平，掌心向下，目视前方；
9.沉肩坠肘，松腕舒指，下落还原，两手按于两膝，目视前下方，呼吸自然，全身放松。
此动作能够调节脊柱，使脊柱在旋转中得到拔伸，对督脉气血运行有促进作用，常练习可强健腰脊，增强体质。
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