小小的一颗,降三高、保护心脑血管!比燕麦控糖效果还要好～

吃蔬果有利健康，这个说法大家一点不觉得新鲜。而让很多人比较感兴趣的是，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。

这种神奇的食物，专家说它能降三高，保护心脑血管的功效非常强，大家却想不起来吃它，这种食物就是淀粉豆。

三高最怕的豆

淀粉豆，是什么豆呢？淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫作杂豆，跟正宗豆（大豆））相对：

杂豆（淀粉豆）：第一，不含油脂，淀粉含量达到60%左右，非大豆类；第二，杂豆主要能做豆沙、粉丝和粉条，包括各种颜色各种花纹的豆子，比如：芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。

正宗豆（大豆）：其淀粉少，含油脂，蛋白质高的一类豆子，通常能可以用来做豆腐、豆浆，比如黄大豆、黑大豆、青大豆等等

如果我们能用这些豆类，代替我们一直以来非常单一的大米、白面，那么：

总死亡风险降低26%（每天吃一份，后边会说一份是多少）

死亡风险也能降低20%（即使每周能吃一份）

还能降低空腹血糖值，也同时降低胰岛素水平，这说明它有效提升了胰岛素敏感性。（我们查阅了41项有关豆类和血糖的研究后的结论）

1份=煮熟了的生豆子1杯（大概50—60克的生豆子）

2012年，加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，都吃低血糖指数和高纤维的膳食。但是，其中一组吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物。三个月过去，两组患者的病情都有明显改善，但吃淀粉豆这一组的效果显然更好——他们的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低一些。

个个都跟三高有关！

益处一

帮助控制血糖

在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现，用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究也显示，用淀粉豆替代其它高纤维食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

实验方面，我国一项对8万多名40岁~70岁上海女性的跟踪调查发现，吃豆类多的女性，随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。每天吃37.1克淀粉豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险。所以，平常无论是加在主食里边是吃多还是吃少，都对血糖有好处。

益处二

帮助控制血压

近年来的汇总研究还证明，淀粉豆类对控制血压有效果，还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，这可能与它们富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维等有关。在我国，成年人的高血压发病率高达25%，血脂异常者更是超过1亿人，善用豆类可能是一个重要的防控相关疾病的膳食措施。

益处三

帮助预防多种慢性疾病

2014年发表于美国《肥胖综述》杂志上的一篇文章，讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。研究者认为，豆类是一类性价比特别高的食物——高蛋白、高纤维、低脂肪，低收入者也吃得起。

它们可以混合在主食中，也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病，比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助。

淀粉豆这么做，不胀气

很多人不喜欢吃淀粉豆，是因为觉得吃完它会胀气，会不好消化，而且很多人也不会做，但是如果不吃，就错过了很好的降三高的食物。专家推荐一种淀粉豆的做法，可以有效避免胀气和不好消化。

淀粉豆的质地非常紧密，豆子皮也特别致密，要先浸泡吸水。比如红小豆，抵抗水的能力非常强，据测定，在泡的前4个小时几乎不吸水。泡之前先清洗，再加水没过豆子，放在冷藏室泡一天，虽然泡的慢，但吸水的总量比用热水泡要多，浸泡24小时再煮会发现粒不会爆花，但吃起来特别沙特别好吃。