最全治疗肩痛攻略！不再被肩痛苦恼~

肩袖损伤惹的祸，却让肩周炎来背了锅。

肩周炎是一种自限性的疾病，当病情发展到一定程度后能自动停止，并逐渐恢复，完全可以靠自身免疫来痊愈。

真正的肩周炎发病比较少，在肩关节疾病中肩袖损伤才是发病率最高的，占到肩关节疾患的17％-41％！

现在根据损伤阶段进行恢复训练的解读：

先来看看肩袖损伤的三个主要阶段：

急性期：通常是损伤发生后的48小时以内，可能出现红、肿、热、痛的现象。这时可采用冰敷、手法或理疗的方法来缓解疼痛，放松紧张肌群。

亚急性期：是指在肿胀消退后，主动活动时伴随疼痛的这段时期。这时需要通过针对性的活动度练习来恢复肩关节的功能。

慢性期：是指受伤之后的很长一段时间内，肩关节仍有疼痛或不适的现象。这时一般采取力量练习、动作模式训练、肩胛骨稳定性练习来增加整个肩关节的稳定性，恢复上肢功能。

下面一起来看看，在这几个阶段中如何进行康复吧~.

1.牵伸训练

(1)肩前部肌肉牵伸：面对柱子或门口直立。患背伸直，与肩平行，手拿置于墙上或门框上，拇指朝上。全身向前倾。毎天2组，毎组3次，毎次持续5~10秒。

(2)肩外部肌肉牵伸：面对柱子或门口站立，右肩与门框在同一条直线上，脚尖朝前。右臂从身前绕至左肩，肘部顶住柱子。向外侧转体，直到右后肩有牵伸的感觉。每天2组，每组15次，每个持续5?10秒。

(3)肩后部肌肉牵伸：面对门口或柱子站立，右肩与门框在同一条直线上。右手抓住门框内侧。当右手臂伸直、两脚站稳时，降低臀部的高度向下蹲。每天2组，每组15次，每次持续5?10秒。

2.活动度训练

(1)肩外展：这个动作能够伸展肩部肌群及提高肩关节活动度。站立，双肩与墙呈90°，双脚分开与肩等宽。单手持球撑在墙上，起始位时球在胸部髙度。保持脊柱竖直，沿墙尽可能向上推球。保持手臂一直在体侧。保持数秒后回到初始姿势。换另一只手重复此动作。每天2组，每组15次。

(2)肩前屈：这个动作会引起胸肌轻微拉伸和肩关节伸展，能提高肌张力，对日常活动也有帮助。面向墙站立，双脚分开与肩等宽。持球撑在墙上，球在胸部高度。保持脊柱竖直，向上推球直到手贴近双耳。保持数秒后回到初始姿势。不要弓背。换另一只手重复此动作。每天2组，每组15次。

(3)肩旋转：右手握棍子或雨伞的一端，左手握住另一端。右上臂紧贴身体，不能分开。左手缓慢向前推，使右臂呈外旋位，再慢慢往回拉，使右臂呈内旋位，右上臂要一直紧贴于体侧。每天2组，每组5次。

3.肌力训练

(1)肩前屈肌群：弹力带一端固定在地面或踩在脚底，患手抓住弹力带的另一端，向上拉弹力带。毎天2组，每组15次。

(2)肩伸展肌群：弹力带一端固定在与手平行的位置，患手抓住弹力带的另一端，向后伸。毎天2组，毎组15次。

(3)肩外转肌群：双手抓住弹力带，保持肘关节贴在身侧，前臂与地面平行，保持手腕和背部伸直。左手缓慢地做外旋，同时肩部用力向体侧挤压。缓慢收回。重复此动作。每天2组，每组15次。

(4)肩内转肌群：将弹力带的一端固定在与肘关节同一高度的地方，另一端握在手中，肘部内收，缓慢拉动弹力带。重复此动作。每天2组，每组15次。

(5)肩稳定肌群：站位，肩关节前屈，与躯体呈90°,—或两只手撑在瑞士球上。肩部向前用力，使手慢慢挤压瑞士球，然后肩部向后用力，使手慢慢收回。始终保持肘关节伸直，身体和瑞士球不动。肩稳定重复此动作。每天2组，每组15次。