15分钟抗老延年健身术

这套抗老延年健身术来源于著名老中医彭静山先生的《经络功法》，是以调整经络平衡为主要目的一种健身方法。由于此功法简单易行，每次做完只需15分钟左右，晚上睡觉前或早起前就可以完成，故又叫“床上运动”。这种方法是经过各种适应经络的运动姿势而使经络达到左右平衡，由表及里，由经络内联脏腑，上悬贯于脑，所以有病可以治病，没病可以预防疾病，抗老延年，永葆青春。

第一节、练功准备

床上运动的时间以清晨起床以后或深夜就寝以前为适宜。盘腿端坐床上，领扣及裤带都要解开，心里什么也不要想。虽然不需要意守丹田，却要平心静气，专心准备练功。这样静坐三五分钟。

第二节、下肢运动

1、两腿伸直，两手伸指放在大腿根部的外侧，两手由腿根向下推到外踝（初练可能推不到外踝，推到哪里算哪里，日久自然推到外踝）。脊柱伸直，随着手向前倾斜，坐势不变；再将两手移至内踝上际，这时手指转动由外踝移到内踝的上边，由内踝向大腿内侧直推到腿根。手掌手指要紧贴大腿的皮肉。这样的动作反复32次。

2、两手拇指按压足三里穴，其他四指平放，拇指用力按压32次。足三里穴是胃经的主要穴位，足三里能治胃病，可助消化，散寒活血，可治腿疼。胃为“后天之原”，谓之“长寿穴”。每天揉按对胃有保健作用，可以强壮、抗老延年。

3、仲直两腿，以两手掌揉按膝部，由内向外揉按32次。膝关节是下肢的主要关节，支持全身的重量，运动时起杠杆的作用。长久站立工作或受凉，都容易患膝关节炎，这是风湿症里的多发病。每天揉按膝关节，既可预防又可治疗膝关节炎，又通连胃经。揉按至少32次，膝关节炎患者可以增加一两倍。

4、左腿弯屈，用右手拇指按在左腿曲泉穴，同时中指托在委中穴，另用左手掌攀在膝盖下边，使小腿上下摆动32次。曲泉是肾经穴，委中是膀胱经穴，膝盖下边属胃经、胆经，这个运动时上述各经都可得到益处。是治疗和预防膝关节炎尤为适宜。练右腿时改用左手，动作与练左腿时相同。

5、赤足端坐床上，使两足心相对，趾离一尺左右，以手掌搓同侧脚心，由脚趾至脚跟，经过涌泉穴32次。涌泉穴是肾经的井穴，按摩涌泉，直通肾经。凡属腰痛、腿软、肾囊潮湿、疝气、遗精、早泄、阳痿等症，搓涌泉穴都有效。有肾病的人，不拘于32次，可以增加到一二百次。

6、两腿伸直，两脚趾前后翘动共32次。前边五个运动姿势，对足三阳、三阴经有总的运动，又重复胃、胆、肾三经的运动。哪一经有病就多练哪一经，尽可能增加运动次数。最后足趾前后摆动，使足六经共同运动，以增加其效果。

第三节、上肢运动

1、盘腿坐床上，两臂向前平伸，手心向下，然后屈于胸前，由内向外画圆圈32次。两臂要保持与乳头相平。

2、两臂向左右旁伸，与乳头相平，手心向下，由左右一齐向胸部画圆圈，手梢相碰32次。

3、两臂伸直，手心向下，手指摆动，两臂同时由左腿外侧向右画圆圈，眼睛随着手梢转动，旋转16次。两手放在右腿外边，两臂同时由右腿外侧向左画圆圈，其他动作相同。

4、左手手掌向上，将中指、无名指分开。右手手心向下，把食指、中指、无名指、小指四个指头插在左手中指、无名指指缝中，用拇指从大鱼际到小鱼际画圆圈32次。右手运动同左手。

5、左手五指伸开，先后进行下述运动：

（1）右手食、中两指相并，推左手拇指桡侧，从根到根。这个动作是运动肺经终末。

（2）用右手食、中两指相并推左食指桡侧，从梢到根。这个动作是运动大肠经终末。

（3）用右手食、中两指相并，推左手中指前面，由根到梢。这个动作是运动心包经。

（4）用右手食、中两指相并，推左无名指尺侧，从梢到根，属三焦经。

（5）用右手食、中两指推左小指桡侧，从根到梢，是属心经。

（6）用右手食、中两指推左小指尺侧，从梢到根，属小肠经。

通过上述运动，手六经的终末在手指部分都得到充分舒畅。再以同法用左手食中两指推右手五指侧。各推32次。

第四节、脊柱运动

人的脊柱是督脉所循行的部位，督脉在经络学上称为“诸阳之海”，是很重要的经脉。然而在日常生活中，督脉运动的机会较少，况且由于职业关系，久坐或坐的姿势不正，常常导致脊柱弯屈，脊椎肥大，骨质增生，而脊柱运动可起到治疗及预防的作用。

脊柱运动只有一个动作，似乎容易，实际很难。然而，经过用心练习，一般地有两周可以初步模拟形似，逐渐地就可以完全掌握。这种运动姿势，首先端坐，自然盘膝，使躯干保持正直即可，臀部不动，只让脊椎由左向右旋转32次；右侧向左旋转亦同。

第五节、头颈运动

1、颈部运动：盘腿端坐，脊背要直。颈部尽量前低后仰32次（前后算作1次），然后将头部尽量向左右侧弯32次（左右共算1次）；再尽量由左右两侧分别向后扭项回顾，共32次。

2、练耳练齿：端坐，憋住一口气，用拇、食二指捏住鼻孔，用力使这口气向两边耳孔里冲动，这时自己可以听到“忽、忽”的声音，同时有气体流向鼓膜。这个运动不可能一口气鼓32次，能鼓几次算儿次，次数多少，因人而异。然后以食指按翳风穴，中指自然压在耳前听会穴，两手分别压同侧穴，一抬一压，同时闭口叩齿32次。最后以两手拂耳朵32次，使耳壳震动绕耳的手少阳三焦经。

3、拂面抗老：以两手中指端放在鼻旁迎香穴，由鼻旁向上推，过印堂到额中，再由额中分向两太阳，经太阳、颊车穴交会承浆穴下方而止，计32次。

4、练目抗老：闭目，两手伸开，用手指由鼻梁山根旁向外轻摩上眼睑32次。练目抗老有几种好处。第一可预防感冒，第二可使面色光泽，第三可使容光焕发。

5、搔发健脑：以百会穴为中心，用两手十指向前、后、左、右各搔头皮32次。

第六节、吐纳收功

端坐，眼睛微闭，视鼻端，舌尖舔上颚，闭口用鼻深吸气，越慢越好，待气到丹田，以手按小腹鼓起而坚硬，当即放下舌头，将这口气从口慢慢呼出。如果某处有病，就用意往某处想，例如腰疼，在呼气时就全神贯注想到腰部。天长日久，只要一想，腰部就有轻微的反应。若是没有病，随便呼出，收功。

气功属于中医学的一部分，必须按照气功呼吸法进行，以通大、小周天。而气功的关键在于“意守丹田”。性情急躁的人，对“意守丹田”视为难事。床上运动的吐纳收功，只须呼吸一次，容易锻炼。这套经络功法练熟后，全部练一遍只需15分钟。