中老年人暴走会丢命！专家手把手教你如何散步养生

　　中老年人暴走会丢命！专家手把手教你如何散步养生

　　日前，山东临沂一支中老年人晨跑团在机动车快车道上快走，即将抵达终点时遭到一辆出租车的冲撞，导致一死两伤。近来，“暴走团”安全事故频发，单从健康的角度看，武汉大学中南医院康复医学科专家田峻教授称，不提倡中老年人暴走健身。

　　选择散步健身还是暴走健身？

　　暴走是这几年新兴起的一种运动形式，作为运动康复专家，田峻教授分析散步和暴走区别在于：速度不同，运动的部位不同，达到的锻炼效果不同。

　　暴走是指时速在5公里~7公里/小时，身体微微出汗，走路中可以正常和同伴交流，不会气喘吁吁。运动部位重点为胯骨，和跳舞达到的效果一样；暴走对心脏的承受能力有一定要求，是全身有氧运动。而散步没有固定时速，通常不会出汗；锻炼部位主要是腿部，也是有氧运动。

　　田峻认为，暴走对于青壮人群比较合适，身体状况好的中年人也可以参加，一能活动肢体，二能集中思维，三能促进视力。而散步对于中老年人比较适宜。因为，从青年到中年，人们都处于劳作状态，身体各个部位肌肉也比较发达；一旦年纪增大离开岗位，身体各个部位肌肉就开始松散，加上懒于锻炼，堆积脂肪，马上就会发胖，所以，经常散步行走，再加上其他的运动，必然有利于保持原来的身体状况和体态。

　　盲目暴走伤害膝盖和踝关节

　　田峻说，暴走过度或防护不足，很容易伤害膝盖和踝关节。暴走带来下肢运动过量，膝关节作为人体最大和复杂的关节，里面的韧带、半月板、关节囊，因为反复的运动产生劳损，走路的运动量并不能达到锻炼肌肉力量的效果，仅仅是让下肢产生活动或运动。这种运动最终的压力来到膝关节里的关节面上，所以半月板损伤和关节面及韧带的损伤是必然。另外对踝关节也会产生足底筋膜炎和距骨偏移等问题，原因均是暴走是下肢负重状态下低功率反复运动。

　　他强调，不提倡中老年人暴走，而应采取间断性行走，达到一定运动量后，可以停下来做些其他运动，缓解膝关节疲劳。走路的运动量无法让心率加快到有氧运动的量，医生一般不让患者走太多，一天6000步－7000步足够，不用额外去练习。

　　田教授给出中老年人锻炼建议

　　1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、学会休息的步法：应该用一个自己比较舒适的方法走路，行进中的步伐走路要有节奏。步行的正确姿势，是用脚趾尖踢出，而以脚跟着地。查看鞋底磨耗情况，即可了解步伐是否正确。

　　3、走的技术：从脚跟接触地面开始，自然柔和地沿着外脚边缘过渡到全脚掌,是走或者跑长距离最舒适的技术动作,步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。

　　4、吹气：每走一步呼吸一次，令肌肉持续缓慢而不休止地运动。

　　小帖士

　　运动之后五不宜：不能立即休息，不可马上洗澡，不应暴饮止渴，不宜大量吃糖，不能饮酒解乏。

　　老人少坐小马扎腰和关节受不了

　　马扎小巧实用，坐着也舒服，不少老人无论是择菜、吃饭都喜欢坐马扎，有的甚至出门都随身携带。殊不知，长期坐马扎等矮板凳很伤身。

　　第一，伤腰和关节。从医学角度讲，坐着时，脊柱承载150%的压力，此时若身体前倾或过于下陷，脊柱则需承载250%的压力。马扎离地面太近，人坐在上面，腿部很难伸直，腿关节也不能放松。长期如此，腿部、腰部和手臂极易疲劳，可能导致一些腰部疾病及关节炎的发生。而且，坐矮板凳时会不自觉地弯腰驼背，更加重了脊柱承受力。从马扎起立时，膝盖要承受数倍于体重的负荷，增加了膝、髋关节的压力。

　　第二，影响消化，导致肥胖。有些老年人喜欢坐在马扎上吃饭，这样会挤压肠胃，不利消化。时间长了，还易造成小腹积脂，导致向心性肥胖，增加心脑血管疾病风险。

　　第三，长期坐马扎，还会影响下肢血液循环。

　　因此，老年人坐凳子最好选择高度适中的，其标准是：两脚平放时，大腿能与地面平行，小腿垂直于地面，使身体保持在比较“宽松”的状态下。除了凳子，家中的桌子、床、沙发、茶几等家具也不能太矮，否则会使脊椎、腰部、颈部长期处于相对“憋屈”的状态，容易因此造成肌肉、关节酸痛疲劳，严重时甚至引发脊柱侧弯、腰肌劳损、颈椎病等，更容易加重老年人的腰背疾病。