网球肘，自我锻炼康复疗法

　　网球肘，是临床常见病。

　　它其实是肱骨外上髁炎的俗称。

　　指的主要是位于肱骨外上髁这个部位的1-3根肌腱止点受到损伤后者过度牵拉、劳损形成的局部疼痛，伸腕抗阻疼痛。

　　当然，严重的患者可以出现肌腱的撕裂，这种情况通常就需要手术修复治疗了。

　　而对于生病时间还不太长（一般1-3个月）的病人，绝大多数是可以通过自我保护、康复和治疗得到完全缓解的。

　　当然，首先还是要找专业医生确诊，医生认为适合保守治疗后，才可以按照我下面介绍的方法自我治疗。

　　自我治疗主要包括三个方面：

　　1、保护受伤部位不要受到进一步的损伤：

　　⑴也就是说如果是因为过度用力或者反复劳损造成的有原因的损伤，就应该先避免继续重复损伤动作（病因），让损伤的肌腱得到充分的休息，这样才是能够治愈的基础，否则，如果一直再重复损伤，又怎么可能顺利治愈呢？

　　⑵最好再平时需要干活或者用力的时候（当然，应该尽量减少，但有时候的确没有办法），那就可以应用一个带有尼龙搭扣的护肘，（如图1，注意，护肘要戴在肘关节前面胳膊最粗的部位，也就是肌肉最多的部位，效果才最好）用来减少肌腱在用力时受到的牵拉力量。

　　图1：

　　2、增加受伤肌腱相关的肌肉力量，增强其抵抗外界过劳损伤的能力：

　　这主要就是肌肉力量练习，主要是抗阻练习，介绍几个经典动作给大家：

　　⑴是最主要的动作，也是直接增强受伤肌腱肌肉力量的动作：伸腕抗阻练习。

　　见图2：注意，用来练习的哑铃重量一定要轻，我主张500克的就可以。

　　这样就可以避免自己把握不好练习的强度，反而造成不必要的损伤加重。

　　图2：

　　左侧的箭头是指疼痛的部位，右侧箭头指的是腕关节用力的方向。

　　⑵屈腕抗阻练习：见图3。

　　因为屈伸腕关节的肌肉相当于一组对抗而且协作的两个力量来源，力量平衡才是最好的，所以屈腕肌力量也需要练习。

　　图3：

　　⑶腕关节侧向肌肉力量练习：见图4。

　　为了增强其它腕关节肌肉力量，更有助于增强整个前臂的劳动能力，减少过劳损伤的发生。

　　图4：

　　箭头是指用力的方向

　　但这里需要提醒大家的是：

　　练习是有方法和指标的。

　　方法就是反复练习，每个动作做好能做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。

　　就可以休息1-2分钟，然后重复。

　　还有一个重要指标就是要注意观察练习后疼痛部位的反应，如果越来越好或者短期内疼痛没有加重，都意味着可以继续如此练习。

　　如果明显加重或者感到有加重的趋势，就应该暂停，找专业医生咨询，该如何正确练习。

　　3、还是我要强调的，如果是比较近期的损伤，应该冰敷5-7天，应该有效果。

　　另外，更加重要的是：

　　在每次练习肌肉力量以后，如果疼痛部位的疼痛有所加重，或者感觉到肿胀，就应该在练习后进行1-2次冰敷，可以使充血的组织收缩，以免肿胀加重，影响恢复。

　　穴位按摩法

　　【点揉穴位】

　　点揉曲池穴、合谷穴。

　　曲池穴：侧掌屈肘，在肘横纹外端凹陷中。

　　合谷穴：位于手背，第一、二掌骨间，第二掌骨桡侧的中点处。

　　方法：

　　按压住患侧上肢的曲池穴、合谷穴，以感到酸胀为佳，然后按顺时针方向点揉两穴，每穴各约1分钟。

　　治疗作用：

　　曲池穴、合谷穴均是全身强力清热止痛的要穴，经常点揉，除了可以缓解局部及全身疼痛外，还有强身健体的作用。

　　点揉手三里穴

　　手三里穴：

　　位于前臂背面桡侧，阳溪与曲池连线上，曲池穴下二寸处。

　　方法

　　拇指指端按压住患侧上肢的手三里穴，以感到酸胀为佳，然后按顺时针方向点揉约1分钟。

　　治疗作用

　　手三里穴是治疗网球肘最有效的穴位之一。

　　此外，手三里穴同足三里穴类似，有很好的补养气血作用，只是功能稍弱一些。

　　点揉肘髎穴、阿是穴。

　　肘髎穴：位于肘关节部，肱骨外缘空隙凹陷中。

　　阿是穴：按压前臂出现疼痛的部位。

　　方法

　　拇指指端按压住这两个穴位，网球肘患者在肘髎穴通常能找到压痛点，治疗点亦于此处。

　　阿是穴按压以感到酸痛为佳。

　　【点揉肱骨外上髁】

　　方法：

　　用健侧手的拇指指端按住患侧肱骨外上髁最痛处（网球肘患者最疼痛的部位一般就是肱骨外上髁处），以有酸痛感（能忍受）为佳，然后按顺时针方向点揉约3分钟。

　　【放松前臂肌肉】

　　拿法或揉法放松整个前臂的肌肉。

　　主要针对皮下和骨膜上的肌肉层。

　　治疗作用

　　使原本痉挛的肌肉充分放松，促进血液循环，并使组织松解以释放被卡压的神经，达到缓解疼痛的目的。

　　【患肢被动运动】

　　网球肘的那条胳膊完全放松，用健康手握住患侧腕部；

　　然后，带动患侧手，做左右旋转和前后屈伸动作。

　　力度要缓和均匀，不宜过强、过快，幅度可大一些。

　　各操作3分钟。

　　治疗作用

　　患肢被动运动与主动运动完全不同，被动运动是在完全放松情况下进行的，因此有利于炎症的消退。