超过30岁的女人的健康驻颜食谱

　　三十，女人开始告别青春，成为了家庭的半边天......但衰老的痕迹也慢慢爬上面庞。其实三十岁的女人是最美的，刚好熬出了女人味，而又不失年轻的外表，如何保持这样的效果呢？

　　1、主食“白加黑”，每天一斤菜

　　天然绿叶蔬菜中富含维生素E、类黄酮等多种抗氧化物，对保持皮肤的青春极为重要，而能预防癌症和心血管疾病。深绿色的叶菜每天最好食用200克左右。此外，多吃其他含胡萝卜素、番茄红素、多酚类的蔬菜和水果。

　　主食用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭，比如紫米、黑芝麻、红豆等，它们不仅富含维生素E，还有相当多的多酚类保健成分。

　　2、常吃“粗薯、豆”，少食精细粮

　　注意多吃蔬菜和水果，获得更多纤维，不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少糖尿病、高血脂等疾病的发生。主食要经常吃粗粮、豆类和薯类，减少精米面。多以全麦馒头、杂粮豆粥、小米饭等为主食，精白米饭少吃。

　　3、摄取充足的钙

　　女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，奶制品、豆腐、绿叶蔬菜都是膳食钙的好来源。奶类不仅含钙量丰富，而且吸收率高，特别是酸奶对预防衰老最为有益。

　　4、蛋白摄入重平衡

　　摄入适量的蛋白质，保证身体组织的修复，也不要给身体带来负担和废物。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。

　　但是，蛋白质过剩就会促进衰老，所以某一餐鱼肉过量之后，建议下一餐吃清淡食物，次日少吃或不吃鸡鸭鱼肉，作为平衡。

　　5、不吃“垃圾食品”，零食需健康

　　选择天然食物，少吃高度加工食品。新鲜天然食物的健康价值，总会比高度加工之后更好一些。尽量不要吃饼干、甜饮料、糖果、点心、膨化食品之类，零食可以选择水果、坚果和酸奶。每天至少要做一餐饭，用新鲜的材料，清淡的烹调方式。这样的习惯，能够帮助控制体重，***能够避免提前衰老***。

　　6、荤菜每周三四次，早上一小把坚果

　　青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。每周吃3~4次瘦肉和鱼，不吃肉的时候，用豆制品和鸡蛋替代，同时每天早上吃一小把坚果，比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的坚果就能起到补充营养作用，在早餐时吃最好，不会令人发胖。

　　8、大豆食品经常吃，每天都有新花样

　　大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失，发酵后利用率还可进一步提高。