就三招，告诉你真正腹肌的锻造方法！

　　就三招，告诉你真正腹肌的锻造方法！

　　男生都想拥有发达的腹肌，但是很多人在训练腹肌时存在很大的误区。

　　今天的这套计划，就可以很好的刺激腹肌的发达程度。

　　这次给大家安排了三个典型动作：

　　龙门架绳索拜佛负重卷腹两头起

　　龙门架绳索拜佛

　　▲有足够的阻力刺激，腹肌的围度才会发达，腹肌块间隔才会更加明显，龙门架可以很方便地为腹肌训练增加负重。选用绳索，把滑轮调整到中段，跪姿面对龙门架，把手把绳索两端固定在耳朵两侧。保持骨盆稳定不动，双手拉住绳索，脊柱呈C字形向内卷曲。你可以想象自己在烧香拜佛，虽然姿势不太美，但是这个动作真的非常有效。

　　每组8到10次，做6组，间歇30秒

　　负重卷腹

　　▲传统的仰卧起坐，有太多屈髋肌群参与，所以我们要固定髋关节，把腿和骨盆牢牢固定在训练凳上，只做卷腹。仰卧在下斜板训练凳上，双手在胸前拿住杠铃片，呼气向上卷曲躯干，把肋骨拉向骨盆，骨盆和腰椎始终贴紧在训练凳上不要抬起来，向下时不要躺在训练凳上放松腹肌，要始终保持腹肌张力。

　　每组8到12次，做6组，间歇30秒

　　两头起

　　▲做完前面两个负重动作，可以把这个自由动作放在最后，确保计划的安全性。仰卧在垫子上双手双脚向两头延伸拉长，以腰椎为支点，向上抬起双手和双脚，然后下落。抬起时，上边肩胛骨要离开垫子，下边尾骨要离开垫子。根据自己能力做到力竭，当肩胛骨或者骨盆已经无法抬起来的时候，就停下来休息一下吧。

　　每组12-15次，做4组，组间歇30秒