稳血糖又预防并发症，糖尿病运动，10 个问题全搞定

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　　为什么要坚持适量运动？

　　当然是因为，坚持适量运动好处多啊！有哪些好处呢？我们一个一个来看。

　　改善胰岛素抵抗

　　在2型糖尿病发病过程中，胰岛素抵抗「功不可没」。胰岛素抵抗，指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。

　　通俗来说，胰岛素抵抗，就是胰岛素「贬值」，没有充分发挥降糖作用。

　　打个比方，大家可以想象，在正常情况下，100个单位的胰岛素就可以满足身体的需求。但是，在出现了胰岛素抵抗的时候，这100个单位胰岛素就不够用了，血糖自然就会蹭蹭地往上涨。

　　而运动可以通过提高肌肉对胰岛素的敏感性的方法，恢复机体对胰岛素的正常反应。与此同时，运动让肌肉组织消耗葡萄糖增加，达到降低血糖的效果。

　　另外，运动可以减轻体重，使得众多组织细胞对胰岛素的敏感性增强，促进血糖下降。

　　其他有益作用

　　运动能增强心肺功能，调节血压，减少降糖药剂量，加强骨骼的柔韧性。运动还能让糖友们心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。

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　　哪些糖友不适合运动？

　　虽然运动有诸多好处，但每位糖友的病程、病情严重程度、血糖水平、心肺功能状态、合并其他疾病等因素不尽相同，为此需要为自己量身定做运动计划，运动前需评估自身的整体状况。

　　2014版《中国糖尿病运动治疗指南》明确指出，当糖友们出现以下情况时，应该限制其进行运动锻炼。包括：

　　糖尿病酮症酸中毒；

　　血糖不稳定且频繁出现低血糖反应；

　　增殖性视网膜病伴视力严重下降；

　　较严重的糖尿病肾病（表现为持续大量的蛋白尿或肾功能衰竭）；

　　重症心脑血管疾病，如频繁发作的心绞痛、心功能不全；

　　合并严重的急、慢性感染没得到有效控制；

　　严重的周围神经病变或糖尿病足。

　　这些糖友如果要锻炼，一定要在医生的指导下进行。

　　而下面两类，是运动治疗的绝对适应证人群，应该积极参与其中：

　　糖耐量减低：空腹血糖在6.1～7.1mmol/L，或者餐后2小时血糖在7.8～11.1mmol/L；

　　无显著高血糖和并发症的2型糖尿病患者。

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　　「有氧」「无氧」，哪种好？

　　我们推荐糖友选择「有氧运动」。

　　有氧运动，一般指强度小、节奏慢、运动后心率不过快、呼吸平缓的运动方式，运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢的需要。

　　糖友们应该根据自身综合状况进行有氧运动，可以增加心、脑等重要脏器的氧供，对防治心脑血管疾病大有裨益。另外，有氧运动还能促进脂肪代谢，有助于消耗体内的过剩脂肪。

　　与之相反，「无氧运动」是肌肉缺氧状态下的剧烈运动，容易出现低血糖，因此糖友们不宜进行超出自己心肺负荷能力的「无氧运动」。

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　　运动方式选哪种？

　　选择恰当的运动方式，这是保证运动持续进行的关键因素。运动方式，可以按照强度进行划分：

　　轻度强度的运动项目，包括步行、做体操、打太极拳、平地踏自行车；

　　中度强度的运动项目，有慢跑、上下楼梯、登山、跳舞等；

　　重度强度的运动项目，包括举重、赛跑、跳远、拔河等；

　　糖友们适宜进行轻中度强度的运动，不适合重度强度的运动项目。

　　一般而言，对于老年或从未锻炼过的糖友来说，快步走是比较好的有氧运动形式。乒乓球和羽毛球也是可供选择的运动方式，但运动时必须移动脚步，而不是固定在一个位置上。

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　　怎样才叫运动强度达标？

　　要保证达到一定量的运动强度，才能收到效果。绝对不能认为自己在家里擦擦桌子、叠叠衣服就算是进行了运动。

　　糖友们在进行有氧运动时，可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。

　　目标心率可以按照以下公式计算：

　　目标心率=（220-年龄）×60%～80%

　　我们以60岁的糖友老王为例，运动后的目标心率应该为（220-60）×60%～80%=96～128次/分。

　　如果老王运动后心率超过128次/分，就会进入无氧运动状态，可能会造成不良后果，应适当降低运动强度；如果心率小于96次/分，运动强度太小则达不到应有的治疗效果，应适度加大运动强度。

　　每位糖友的情况各不相同，目标心率也仅作为运动时参考标准之一，不能一概而论。

　　自我感觉也是很重要的判断标准。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

　　糖友们每天运动可分次累计，但每次运动应该超过10分钟，每天应进行30分钟以上的运动，一周累计150分钟以上。每周运动频率也很重要，应达到5～7次，且至少隔天1次，每周3天以上，尽量避免连续2天或2天以上不运动。

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　　运动的最佳时间

　　运动的最佳时间是餐后1小时。

　　餐后1小时，我们的血糖会达到最高峰，此时机体需要利用的胰岛素相应增多，很多糖友这时不能释放足够多的胰岛素来降低血糖，再加上大多糖友伴有胰岛素抵抗，这时候，运动就是有效降低血糖的方法。

　　同时，这时候进行运动，还可以改善胰岛素抵抗，这就减轻了胰岛负担，避免胰腺衰竭，有助于保护残存的胰岛功能。

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　　有并发症，还能运动吗？

　　有许多糖友们，合并有心脑血管和肾脏疾病，在这种情况下，最好听取专科医生的运动建议，以保证安全。

　　例如，有过心肌梗死病史的糖友，如果在急性期应该卧床休息，不宜进行运动锻炼。在恢复期就可以进行轻度强度的运动，但必须循序渐进，可以选择步行、太极拳等平缓的运动，切不可进行剧烈活动。

　　如果在运动时出现胸闷不适、胸痛发作，则应终止运动或减少活动强度，必要时去医院就诊。

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　　上班族运动小建议

　　对于上班族来说，很难拿出整块的时间来进行运动。但如果把碎片时间利用好，也可以达到规律有效地运动效果。

　　例如，我们可以骑车上下班、走路去超市、每天花上一刻钟时间站着办公、吃完午饭进行短暂的快步行走，这都是行之有效的运动小窍门。

　　总而言之，只为降糖找方法，不为懒惰找借口。三天打鱼两天晒网式的运动几乎没用，贵在坚持，才能平稳降糖，我们的健康就会长期获益！

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　　运动前要做哪些准备？

　　糖友运动时，最要注意的就是预防低血糖。

　　运动前注意携带血糖仪和一些糖果、饼干，糖尿病识别卡，以便在发生低血糖时及时处理。

　　如果在运动中出现饥饿感、手抖、出虚汗、头晕眼花的情况，怀疑自己发生了低血糖，首先应该立即停止运动，测量血糖。

　　如果发现血糖＜3.9mmol/L，应该吃5～6块饼干，或者嚼1～2颗糖果。如果15分钟后，低血糖症状还是没有缓解，可以再吃一次，直至血糖>5.5mmol/L才能恢复运动。

　　糖友应该在自己的糖尿病识别卡上注明：

　　请在我意识不清时，将口袋内的糖果放入我嘴里，立即将我送医抢救。

　　为了避免发生低血糖，建议糖友们在胰岛素注射和吃饭后1～3小时运动，并且血糖范围应在5.5～13.9mmol/L才能运动。如果运动时间长而费力，应每隔30分钟进食一些点心。

　　过量运动可能会导致运动后数小时或夜间发生迟发性低血糖，如果睡前血糖<7.0mmol/L，预示可能会发生低血糖，那么睡前要吃一些富含碳水化合物的食物，比如饼干、馒头等。

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　　运动时治疗方案的调整

　　糖尿病治疗的「五架马车」，是一个有机整体。运动疗法，需要配合其他糖尿病治疗方案进行。

　　饮食控制和口服胰岛素增敏剂（如格列酮类）：通常运动不会导致低血糖，不用调整药物或加餐。

　　服用促胰岛素分泌类降糖药（如磺脲类、格列奈类）：要根据运动反应调整剂量和饮食。

　　打胰岛素：运动前中后应严格血糖监测和调整，防止低血糖发生。