要说治疗长期膝盖痛的最好方法,那必须是运动了。当然最主要的锻炼部位是股四头肌,也就是大腿前面那一块肌肉群,因为它可以稳定膑骨,让膝盖关节与软骨不容易过度磨损;此外,放松腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性,降低膝盖所承受的压力,达到保护膝关节的效果。
但这些运动有时需要半蹲,膝盖最好不要超过脚趾头,如此会对膝盖带来极大的负担,这不仅适用于以下的动作,当你做伸展运动或是有氧运动时也应该要记得这个原则。以下每个动作都是一次10~12下,每周做2~3次。
?1.部分深蹲
站在椅子前约30公分处,双脚打开与臀同宽,脚趾头朝向前方。臀部弯曲,慢慢往后坐到椅子上方,保持腹部用力,并确认膝盖没有超过脚趾。
?2.登阶
使用有氧踏板或是楼梯,右脚踩上去,左脚轻点踏板之后放下。当你踏上去时,膝盖会是在脚的正上方。换边重复。
?3.提踵
准备一张椅子或是站在墙壁旁边以保持平衡,双脚打开与臀部同宽,脚趾头向前伸直,慢慢抬起脚跟,用脚尖支撑,维持几秒之后再慢慢放下。
?4.伸腿抬举
采躺姿,左脚伸直,右脚弯曲,脚掌平贴地板。慢慢举起左脚离地约30公分,维持几秒之后再慢慢放下,换边重复。
?5.膝关节小弧伸展
采坐姿,左脚伸直,右脚弯曲,脚掌平贴地板。放一个泡沫轴在左膝下方,让左脚先弯曲,再慢慢伸直抬高,停几秒后慢慢放下,换边重複。
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健客价: ¥49用于髋、膝关节的骨关节炎治疗。
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