深蹲、跑步、打球膝盖痛？你知道扁平足是引起"膝关节内侧腹韧带"损伤的凶手吗? 一起来看如何改善

　　▼1.踩硬币运动

　　将一枚1元硬币放在足弓跟大脚趾中间最有肉的部位，接着脚趾（特别是大脚趾）用力的往前推，在动作的同时试着制造出一个更佳足弓高度，动作过程中脚会一直踩着硬币，脚跟不离开地面。运动时间为20秒5组的足底等长收缩。可以每天做来制造更佳的足弓高度。

　　▼2.胫骨后肌运动

　　将一条弹力带绑在固定的位置，大约是在胸口的高度，接着在适当的距离（大约离2步）将弹力带拉进胸口后，跨越身体中线交叉到另一边，过程中保持单脚站立，制造不平稳的姿势，目的是强迫启动胫骨后肌来让身体保持平衡不摔倒。运动大约为一边10-15下、3-4组，一周可以练3-5次。会渐渐感觉到可以在单脚站立姿势做出更困难的动作。

　　▼3.加强髋外展肌群

　　加强髋外展肌群可以帮助髋外旋，来防使膝盖在深蹲时产生内旋(外翻)的现象。训练主要针对的肌群是负责髋外展的臀中肌，也是最多人缺乏启动的肌肉。可以在深蹲时将小的弹力带套在膝盖正上方，利用反射神经肌肉训练在深蹲时给膝盖制造一个更多内收的压力，来强迫臀中肌外展稳定膝关节的位置。动作过程中尽力的保持膝盖不外翻（夹膝），也是深蹲的正确动作模式的学习运动。可以重复3组、每组8-10下。

　　▼4.深蹲要领

　　以上的运动可以帮助你改善足弓塌陷的问题，让深蹲时的有更好的关节排列。接下来深蹲时记住的要领是，动作过程中两只脚的脚底要像是要把地板分开（给予一个往外的力量）似的扭转地板，把注意力放在两脚外侧脚跟推地的感觉，会让你深蹲时有下半身有更稳定且正确排列的姿势。