生活中,不少人认为,骨关节炎是骨头关节用太多了导致的,因此要尽量少活动,有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上,只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动,大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量,还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。
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每天活动关节:日常活动不能取代关节活动范围锻炼,尽量在各个方向上的活动关节,并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然,如果有关节疼痛、肿胀,要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。
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强壮肌肉:强壮有力的肌肉可保持关节稳固,使活动变得更舒适。
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耐力锻炼:耐力锻炼不仅有益关节,更重要的是有益心肺,并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中,走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
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避开损伤关节的运动:避免爬山、爬楼,这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力,特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2-3倍。
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少做蹲起:有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度,其实这种方式与爬山、爬楼类似,也会对膝盖,特别是髌骨不利,会加速髌骨软骨的磨损和损伤。
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少拎重物:拎或背重物会加重关节的负荷。
在这里重点给大家推荐两种锻炼方法:
勾脚抬腿锻炼
主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法:勾脚尖;蹬脚后跟,尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高,卧位时脚后跟距离床面约10~20厘米即可,坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5~10秒钟后放松。一组5~20个,每天视情况完成5~10组,可坐位或卧位进行。
五步走路法
第一步:热身,甩开胳膊慢速走3-5分钟。
第二步:拉伸运动(3-5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤,特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20-30秒钟。
第三步:步速逐渐加速(5-30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉,保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分,应逐渐加速,直到达到中等步速,并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中:在快步走时,依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害,说明你走得太快了。
第四步:降低速度(3-5分钟)。在走路的结尾,逐渐降低速度,直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复,立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步:拉伸运动(3-5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性,保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸,一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状,如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。
祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥9.9祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥10祛风湿,通活络。用天风湿性关节炎。
健客价: ¥28.5温经散寒,通络止痛。用于寒湿痹所致的手足四肢腰脊疼痛;风湿性关节炎见以上证候者。
健客价: ¥39昆仙胶囊补肾通络,祛风除湿,主治类风湿关节炎兼肾虚证;鸿茅药酒祛风除湿,补气通络,舒筋活血,健脾温肾;万通筋骨贴舒筋活络,改善微循环。 三者联合用药,内服外贴,药效直达腠理,有效祛风散寒,温肾补肾,改善类风湿性关节炎症状。
健客价: ¥1150风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿关节炎等症。
健客价: ¥28祛风湿,通活络。用天风湿性关节炎。
健客价: ¥28温经散寒,通络止痛。用于寒湿闭阻经络所致的痹病,症见腰脊疼痛、四肢关节冷痛;风湿性关节炎见上述证候者。
健客价: ¥22.5?活血化淤,祛风除湿,修复各类骨性病变及软组织损伤。适用于骨性关节炎、类风湿性关节炎、颈椎病、骨质增生、肩周炎、腰腿痛、手脚麻木、腰肌劳损、腰椎间盘突出等。
健客价: ¥59降低尿酸,缓解痛风,关节炎,关节肿胀疼痛,改善四肢麻木,风湿性腰腿痛。
健客价: ¥229本品为外用保健用品。具有活血化淤、消肿止痛之功效。对腰肌劳损,跌打扭伤及骨质增生等症所致的不适有一定的保健康复作用。适用于骨性关节炎、类风湿性关节炎、颈椎病、骨质增生、肩周炎、腰腿痛、手脚麻木等。
健客价: ¥69用于骨质增生以及由骨质增生引起的酸痛、肿胀病症的辅助治疗。
健客价: ¥16清热,利湿,解毒。用于湿热瘀阻所致的痛风病。
健客价: ¥12优立通 非布司他片:痛风,痛风性关节炎,老年人痛风,高尿酸血症,假痛风性关节炎,痛风石,遗传性高尿酸血症。 十五味乳鹏丸(神水藏药):消炎止痛,干黄水。用于关节红肿疼痛,发痒,痛风,黄水积聚。
健客价: ¥958清热,利湿,解毒。用于湿热淤阻所致的痛风病。
健客价: ¥48清热祛湿,活血通络定痛。用于湿热瘀阻所致的痹痛,症见关节红肿热痛,伴有发热、汗出不解、口渴心烦、小便黄、舌红苔黄腻、脉滑数;痛风见上述症候者。
健客价: ¥21.5补腰肾,强筋骨,活血,利气,止痛。用于增生性脊椎炎(肥大性胸椎、腰椎炎),颈椎综合症,骨刺等骨质增生症。
健客价: ¥13温阳散寒,益气活血,消肿止痛。用于阳虚寒湿型颈锥及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛,屈伸不利、麻木或肿胀,遇热则减,胃寒肢冷等。
健客价: ¥42.16用于阳虚寒湿型颈椎及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛、屈伸不利、麻木或肿胀、遇热则减、畏寒肢冷等
健客价: ¥39清热,利湿,解毒。用于湿热瘀阻所致的痛风病。
健客价: ¥35清热,利湿,解毒。用于湿热淤阻所致的痛风病。
健客价: ¥15补腰肾,强筋骨,活血,利气,止痛。用于增生性脊椎炎(肥大性胸椎、腰椎炎),颈椎综合症,骨刺等骨质增生症。
健客价: ¥59补腰肾,强筋骨,活血,利气,止痛。用于增生性脊椎炎(肥大性胸椎、腰椎炎),颈椎综合症,骨刺等骨质增生症。
健客价: ¥17温阳散寒、益气活血,消肿止痛。用于阳虚寒湿型颈锥及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛、屈伸不利、麻木或肿胀,预热则减,畏寒肢冷等。
健客价: ¥29