轻松练功夫

　　日复一日地练功，你和我一样也很吃不消吧。对于常年坚持练功者来说，如何迅速恢复疲劳是极重要的。本文将讨论借助疲劳与恢复理论来实现这个想法。

　　一、不能盲目运动运动分竞技和健身两种方式，姑且不谈前者，后者是指能促进身体健康的活动方式。只有科学地选择运动方式、方法，才能最大限度地提高身体素质。所以运动场所应选择空旷、空气对流好的地方；运动时间以30～60钟为宜；强度以有氧运动为主，脉搏每分钟120～140次，或以轻微出汗为准。

　　运动需注意以下几点：

　　1．不要在人群密集处运动

　　2．身体感到虚弱和发病时禁忌运动

　　3．每周参加运动3天以上，要循序渐进。运动量要适度。如果感到疲劳和萎靡，就是运动过量，应当立即加以调整。

　　二、疲劳与恢复理论机体承受负荷、消耗能量储备，产生疲劳。训练结束后，能量物质再合成，增加储备叫做恢复。疲劳与恢复不断交替，才能促使运动成绩不断提高。训练负荷越大，产生的疲劳越深刻、越快，提高也越明显。训练要追求疲劳，但应防止过度疲劳。因此能否迅速恢复，直接影响运动水平的提高。若训练、恢复手段合理，不仅恢复可恢复至原有水平，且可超过原有水平。训练后尚未完全恢复，即进行下一次训练，只能使机能下降，因此千万别练得太刻苦。

　　下面介绍一些判断机体水平是否已恢复的方法：

　　1．观察情绪表现、肤色、注意力、反应、眼神、动作协调、准确、稳定性。

　　2．自我感觉：肌肉僵硬、沉重、酸疼、胸闷、头晕等不适感是否减轻、消失。

　　3．生理机能检查：①直立测试：躺在床上测好心率后起身再测试，应比正常心率增加10～12次／分，若增加较快，表明心血管系统疲劳没有消除；②憋气测试：呼气后憋气，一般人能憋60—90秒，疲劳尚未消除时，憋气时间大为缩短。

　　三、恢复手段训练后仅凭自然恢复手段，其恢复时间必然延长，目前加速恢复的方法大体如下：

　　1．根据运动负荷的性质，决定间歇时间、方式；改变训练内容，合理安排训练时间。

　　2．采用医学、生物学手段，包括加强营养、理疗恢复。若经济条件允许，也可以洗桑拿、听音乐或请人做按摩。3．利用自我暗示、放松训练等法，或改善生活环境、生活方式来转移精神紧张。

　　4．训练或比赛后，轻微活动，肌肉恢复得比静养更快。

　　长时间运动后十分疲惫，这时洗个热水澡或按摩，能消除肌肉的僵硬和疲劳。那么如何消除内脏的疲劳呢?笔者介绍一种恢复方法。这种方法是一种特殊的呼吸方法，不仅能使训练后的内脏疲劳很快消除，迅速平息兴奋状态，而且能促进血液循环，增加给肌肉输送的营养素和氧气。实践证明，该方法还可增强人体的免疫力，增强消化系统和心肺功能。

　　具体原理如下：横膈膜并不是“膜”，而是胸腔和腹腔之间的膜状肌肉。横膈膜收缩，胸腔扩大，腹腔变小；横膈膜舒张，胸腔变小，腹腔变大。采用特殊的方法进行深呼气，横膈膜就会压迫胃、肠、肝、肾，迫使内脏中的静脉血快速返回心脏。然后再吸气，横膈膜就放松，内脏流人大量富含营养和氧气的动脉血，体内的血液循环就会更顺畅，有利于促进肌肉恢复和增长。

　　训练结束后，呼吸急促，心跳很快，血压较高。此时若深呼吸20～30次，则能使身体恢复到正常状态。大多数深呼吸都要求先深吸一口气，缓缓吐气。这样做不仅容易生厌，难以坚持，而且效果不好。笔者介绍的呼吸法要求先呼后吸，效果更好。

　　另外，剧烈的负重训练后，补充一些碳水化合物与蛋白质，能够促进肌肉恢复。在众多的碳水化合物中，蜂蜜效果最佳，能在训练后两小时内帮助人体维持高标准的血糖水平。血液中葡萄糖浓度过低，便会出现低血糖反应。而碳水化合物是人体内葡萄糖的主要来源，所以要在补充蛋白质的同时补充碳水化合物。但只能适当地吃一些蜂蜜，绝不可过量，还要注意饮食结构的平衡。也可以做一些柔韧运动，既锻炼身体又恢复疲劳。

　　还要注意，恢复时不仅要将心血管系统、能量系统恢复过来，还要将肌肉的收缩特性恢复过来，后者比上述两者的恢复更慢，否则会造成肌肉劳损。

　　训练恢复的手段也是多样的，常用一种方法会失去新鲜感，且长时间用同一手段恢复，会产生“适应性”而使作用下降。