你知不知道，我的肋骨都外翻了（二）！

2018-01-26 来源：健客社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：在前文中我们提到过，多数情况下，肋骨外翻者通常肩膀前倾、头前引、腹部向前凸出。而这样的错误体态反过来又会加重肋骨外翻的症状。

如果你不能确定的话，可以用下面的方法判断自己是否存在肋外翻：

自然站立，，将双手放在肚子上（肋骨下部）。双手缓缓向上推至胸部，在这一过程中，如果你能感受到肋骨明显向外突出，那么可能你已经存在肋骨外翻症状了。

解释了肋骨外翻的原因和自我检查方法，接下来就到了大家最关心的——如何改善肋骨外翻？

这里我们为大家介绍一套适合于自我在家练习的、可以改善肋骨外翻的康复训练动作。不过，还是建议大家在自我练习前，寻求专业人士进行整体评估，以判断你是否适合这套训练。

肋骨外翻如何进行自我训练

一.矫正日常姿势

在前文中我们提到过，多数情况下，肋骨外翻者通常肩膀前倾、头前引、腹部向前凸出。而这样的错误体态反过来又会加重肋骨外翻的症状。

因此，想要改善肋骨外翻矫正日常生活姿势是最重要也是最基础的。

二.肩背肌肉训练

1、墙上天使

动作要领：

Step1自然靠墙站立，将后背与手臂都向后拉紧贴在墙壁上。

Step2两手摆成“W”的姿势（图1），逐渐向头顶伸直（图2）。

Step3重复10次。

类似的，可以尝试水平位的“墙上天使”

2、拉伸背阔肌

动作要领：

Step1站在门框胖，远离墙壁的手绕过头顶抓住门框，近侧手扶墙。

Step2感觉到身体被拉伸。

Step3保持30秒，换边进行。重复3组。

三.胸椎灵活性训练

对于肋骨外翻者而言，帮助他们重新获得胸椎和胸廓的活动能力是重要的。下面我们就为大家介绍几个有效的胸椎灵活性训练。

1、胸椎旋转练习

动作要领：

如上图所示，呈四足跪地姿势，抬起一侧的手扶在脑后，做胸椎缓慢旋转运动。注意要保持骨盆中立位。

当你可以很好地完成这个训练时

就可以尝试下面的进阶训练

带阻的胸椎旋转练习

2、胸椎打开练习

动作要领：

如上图所示，侧躺在地上，在背后垫一个毛巾筒。一侧手臂缓缓打开。每边练习8-10次。

3、胸椎伸展练习

动作要领：

可以利用一个瑜伽球进行练习。

Step1跪姿，将前臂放在瑜伽球上。将体重压在球上，尽可能向前滚动。

Step2重复10次。

四.核心训练

1、卷腹

Step1仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开，下巴微收，两手放于体侧或者如图。

Step2起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向，只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可。

Step3保持住身体不动。

注意

起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩。不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。

2、臀桥

Step1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧。

Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。

Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。

3、平板支撑

五.呼吸训练

很多朋友也练习过腹式呼吸。这里我们建议大家采用平躺的姿势进行练习，同时感受肋骨慢慢滑回正确位置的感觉。

如果你可以很轻松地完成呼吸

就可以尝试进阶训练

立体呼吸训练法

动作要点：

从上下左右四个方向进行膈肌呼吸的引导和激活：

Step1将双手放在胸骨部和肚脐下方。

Step2将双手放在胸廓左右两侧。

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