平常对早餐、运动程度等生活细节进行调整,有助于降低患癌风险。如果能够坚持做到健康饮食,积极进行锻炼,保持合理体重等就可以使肠癌、乳腺癌及前列腺癌的发病率大幅降低。
最近研究出一种简单的测试,供大众自测生活方式的健康程度。
1.你的早餐通常是_______。
(A)一块面包和一杯果汁
(B)一碗稀饭或加入新鲜水果、干果的麦片粥
(C)煎蛋、培根和香肠
2.肉食在你的饮食所占比例为_______。
(A)每周吃几次中等份量的红肉或加工肉食
(B)植物性食物(素食)占2/3,瘦肉占1/3或更少
(C)每天都吃一大份红色或加工肉类
3.最近一周内正餐和零食中植物性食物(蔬菜、水果、谷类和豆类)包括_______。
(A)10~20种
(B)20多种
(C)不到10种
4.你多久吃一次外卖或快餐食品?
(A)每周几次
(B)偶尔犒劳一下自己
(C)几乎天天吃
5.每天蔬菜和水果摄入份数(1份水果为一个中等大小的水果,如苹果、橙子)为_______。
(A)2~4份
(B)5份或更多
(C)1份或更少
【测试解析】以上题目,最佳答案均为B,最差为C。如果你选C较多,说明生活方式不够健康,急需调整。在营养摄入方面,应以果蔬、全谷食物和豆类为主,因为这些食物热量相对较低,膳食纤维及水分更多,可长时间保持饱腹感,且这些素食富含大量人体必需的维生素和矿物质等营养素,以及有益保健的植物化学物质。
根据以上测试,给出防癌建议:
1.保持健康体重,尽量瘦点,但不要体重过低。
2.多运动,每天至少30分钟。
3.多吃植物性食物,如各种蔬菜和水果、全谷食物及豆类。
4.避免高能量食物。避开含糖饮料,少吃高能量食物(尤其是高脂肪低纤维和高糖的加工食品)。
5.控制肉食。为了降低癌症风险,每周熟肉(牛肉、猪肉和羊肉等)摄入量最好不超过500克(约合生肉700~750克),少吃加工肉食(火腿、培根、香肠、热狗等)。
6.少饮酒。男女每天饮酒分别不超过2杯和1杯。
7.控盐。14%的胃癌与吃盐过多有关,每天吃盐不要超过6克。
8.不迷信补剂。切勿依靠所谓的补剂防止癌症。
9.母乳喂养。6个月以下的婴儿应尽量纯母乳喂养。
10.癌症患者应严格遵循医生制定的抗癌建议。
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