20～60岁锻炼有侧重 6错误锻炼加速衰老

美国“医药传媒”网站给20~60岁以后的人士提供了一些实用的运动建议。

20～60岁，锻炼有侧重

20多岁：这个阶段可尝试不同形式的锻炼，找到你喜欢的运动方式。请努力让锻炼成为一种你不想放弃的习惯。

30多岁:这个年龄段的你可能很忙，没有足够的运动时间，但至少要每天安排3次15分钟的散步。此外，为保持健康和肌肉，每周最好进行2~3次力量训练，如举铁。如果你刚开始锻炼，不如参加一些课程，或者找一个靠谱的私人教练。

40多岁：通过做低强度的运动，比如瑜伽，可帮助你缓解压力，增强身体灵活性。另外，你还需要一定的高强度运动，比如动感单车，来燃烧卡路里，增强肌肉弹性。高强度锻炼后的恢复时间会有点长，注意保证充足睡眠。

50多岁:在保持规律锻炼的基础上，你需要警惕慢性病。这个年龄段最好尝试一些新的锻炼方式，能活跃大脑，也可让不同肌肉得到训练。每周至少保持1~2次高强度锻炼，结合骑自行车、徒步旅行等有趣味的运动，能助你生活得更健康。

60岁及以后：这个阶段的你不能放弃运动，因为它可帮你保持生活自理能力。可多参加集体课程，保持社交活动。注意坚持力量训练，最好借助器械，能减轻关节负担。练太极很适合此年龄段，有助提高灵活性和平衡感。

六种错误锻炼加速衰老

积极锻炼，对健康非常有益。但不正确的方式反而加速人体老化，尤其以下几种要尽量避免。

错误1：锻炼太密集。

尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

错误2：身体姿势差。

不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

错误3：只做有氧运动。

虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

错误4：忽视盆底肌。

当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

错误5：忽视高强度间歇式锻炼。

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

错误6：从不减压。

练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。