3个动作、5分钟就能拯救大粗腿！

人永远都无法知道自己该要什么，因为人只能活一次，既不能拿它跟前世相比，也不能在来生加以修正。没有任何方法可以检验哪种抉择是好的，因为不存在任何比较。一切都是马上经历，仅此一次，不能准备。——昆德拉《不能承受的生命之轻》

相信不少人都有大腿前侧过于发达的困扰，

尤其是女性，说是“腿粗”，

但是事实上，八成的女性都是假性腿粗。

大腿前侧粗？

那你可能也有小腿后侧凸起的问题。

这两个现象通常一起发生，

通常还伴有小腹突出。

大腿前侧粗的成因很多，

如大腿后侧、臀部肌肉薄弱。

站立时骨盆前倾、膝超伸。

股四头肌一直处于紧张状态...

除了加强大腿后侧、臀部肌肉力量、

改善体态、站姿之外，

大腿后侧的拉伸也不容忽视！

下面视频可以教您拉伸大腿前侧，

希望会对你有所帮助。

想要改善这样的假性腿粗，除了加强大腿后侧、臀部肌肉力量、改善体态、站姿之外，大腿前侧的拉伸也不容忽视！

训练图解

首先，向大家介绍4个动作来帮你训练自己松弛的大腿后侧及臀部肌肉恢复弹性及活力，赶紧动起来！

1.桥式运动

动作要领：

●平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；

●吸气时将臀部抬高，臀部夹紧，下巴内收；

●停留约15-20秒，保持自然呼吸不憋气；

●再慢慢将臀部放回地板；

●重复做五组。

2.单脚桥式（15秒/组左右各5组）

动作要领：

●平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；

●慢慢将右脚往上抬高伸直；

●吸气时将右脚及臀部抬高，核心稳定用力，下巴内收；

●将臀部在半空中停留约15-20秒保持自然呼吸不憋气。再慢慢将臀部放回地板；

●然后换左脚练习，重复做五组。

3,双腿后举训练（20次/组3组）

动作要领：

●采用俯卧姿，双手手肘稳定的放在地板上；

●肩膀放轻松，不耸肩；

●双腿并拢，在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃，轻轻离开地板约10公分；

●动作开始时将双脚用力将脚踝上举，再慢慢回到离地板约10公分处。

4.单脚后举训练（20次/组左右各1组）

动作要领：

●先到四足跪姿，双手手肘撑地，肘关节在肩关节下方，膝盖在髋关节下方；

●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方，膝盖微微离开地板，背部打直不驼背；

●吸气吐气时将右脚及臀部往上提，再回到开始位置。再换左脚重复以上动作。

当然，最后不要忘记大腿前侧的拉伸哦，

这里推荐2种拉伸方法：

每次牵拉时间10-15秒为宜，每个动作牵拉6～15次。运动后做这个练习，或者睡觉前做这个练习都可以哦~