疼痛可以控制！正念帮你摆脱压力和紧张

　　数千个经过同行实践的科学研究证明，正念能减少疼痛，强化身心的幸福感，同时帮助人们处理日常生活的压力和紧张。下列是几项主要的发现：

　　1、正念能奇妙地减少疼痛以及对疼痛的情绪反应。

　　最近的实验发现，一般人可以透过正念，将疼痛的不愉悦程度减少57%，而有成的禅修者甚至可以减少93%。

　　正念静心，减缓身体和心理的疼痛。当病患有例如纤维肌痛症和下背痛的长期疼痛，或是长期功能失调，例如肠躁症，或是一些棘手的疾病，诸如多重硬化症和癌症，临床实验显示正念能改善心情和生活品质。

　　2、正念能改善工作记忆、创造力、注意力范围和反应速度，也能强化身心的韧性及弹性。静心能改善情绪智商。

　　3、正念可以有效对抗焦虑、压力、忧郁、疲倦和易怒。简单说，定时静心的人比较快乐，容易满足，也比较不会因为心理烦恼而痛苦。

　　在临床治疗抑郁症时，正念和药物或心理咨询一样有效。其中“正念认知疗法”是一套架构完整的课程，目前已经成为英国国家健康和临床卓越研究中心（NationalInstituteforHealthandClinicalExcellence）推荐的主要疗法之一。

　　4、正念可以减少上瘾和自毁行为，包括滥用药物和酗酒。

　　5、正念中的静心作用。

　　静心可以强化脑部功能，可以增加大脑中与自我意识、移情、自我控制及注意力有关区域内的灰质。它能舒缓制造压力荷尔蒙的区域，同时扩大振奋心情和促进学习的区域。它甚至可以减少特定脑部区域因为老化而自然产生的皮质薄化现象。

　　静心可以改善免疫系统。定时的禅修者因为癌症、心脏病和无数感染疾病住院的比例，远比一般人低。正念可以透过促进染色体的健康和弹性，减少细胞层次的老化。

　　静心和正念可以改善第二型糖尿病的血糖控制。静心可以降低血压，减少高血压的风险，进而改善心血管的健康。正念可以降低心血管疾病的发生和死亡率，同时减轻其导致的严重性。

　　其实你没这么不舒服！

　　一切都是心理不安在作祟

　　“正念疼痛管理”运用的是古老的禅修方式，这种特别的禅修是专注在呼吸吐纳，让你从中观看身体与心理的动态，在疼痛来袭时观察痛的感受，然后放下挣扎。

　　正念禅教你让痛苦自然消融。请你学着温柔观察它，而非深陷其中。只要你温柔观看疼痛，奇迹就会出现了：疼痛开始自动消失。假以时日，你就会彻底体会疼痛是以两种形式出现：主要疼痛和次要疼痛。两者成因截然不同，而当你了解这一点之后，便能更有效控制自己的痛苦。

　　实际上，你可以处于疼痛中，但不需要受苦。只要你内心明白了这个道理，就可以开始学着远离受苦，用全然不同的方式来处理疼痛。正念禅其实就是带你找回对疼痛的音量控制能力。事实上，许多人发现它反而能替他们省下更多时间，因为最后只需较少的时间来处理长期的疼痛、疾病和压力。

　　试着把疼痛感转小一点：呼吸静心5步骤

　　静心可以很简单，不需要任何特殊器材。下面介绍的禅修有些基本的技巧，只需要花几分钟，就能让你完全放松。

　　1、如果情况允许，请你坐在一张直背椅上，坐挺直但放轻松，双脚平贴地面。

　　你如果无法坐着，就在地上铺一张垫子或毯子躺下来，或是躺在床上，然后尽量放松你的双手。

　　2、轻轻地闭上双眼，把意识集中在呼吸上，注意空气如何进出你的身体。

　　感受一下空气进入口鼻，行经喉咙，然后进入肺部。感觉一下当你在呼吸时，胸部和腹部会如何地扩张后消平。把意识集中在感觉最强烈的部分。不断感受每一次的吸气和吐气。你只要观察呼吸，但不要试着用任何方式改变它，也不要期待会发生什么特别的事。

　　3、当你的心思飘走时，温柔地把它引导回到呼吸上面。

　　试着不要责怪自己。心本来就会飘忽不定。当你发现思绪飘走时，鼓励它把注意力重新回到呼吸上面，这就是禅修最重要的部分。

　　4、你的心最后可能会安静下来，也可能不会。

　　心如果能静下来，可能也只是片刻之间。你的心可能会充满想法或强烈的情绪，像是恐惧、愤怒、压力或爱。这些也可能稍纵即逝。无论如何，你只要尽量地观察自己的感受，不要去回应它或试着改变任何事情。然后温柔地把你的意识重新带回呼吸上面，一次又一次地重复这个过程。

　　5、你只需要花上几分钟，或是你想要的话，也可以更久一点。

　　之后轻轻地睁开双眼，重新进入周遭的情境中。