崴了脚马上用药酒搓居然是错误的！强大踝关节，这一招你必须知道——

　　有约君说

　　脚崴了，马上用药酒搓搓，好像已成为很多人的本能反应。

　　但是，康复学专家警告，千万别！最有效办法其实很简单，那就是冰敷！

　　当然，能学会用RICE原则来处理就更好啦！

　　坚持读到最后，专家会教你一招强大你的踝关节哦~

　　踝关节：身体主要承重

　　且与地面离得最近的关节

　　内外踝在我们人体上是十分容易辨认的关节，脚脖子内外突出的骨头，为骨性标志。顺着内外踝往上摸，可分别摸到胫骨和腓骨。实际上，踝关节就是由胫骨和腓骨一起拼在一个叫做距骨平面上而组成。（见下图）同时，外面包裹着肌肉、韧带、脂肪、结缔组织、皮肤等软组织。

　　警惕：扭伤后肿胀3~4天

　　仍未减轻要去医院

　　“很多人都有过扭伤过踝关节的经历，也就是我们通常说的崴脚。”潘翠环说，踝关节扭伤，大多是踝关节的韧带受到损伤，尤其是以外侧副韧带居多。扭伤24小时内，通常以关节的肿、痛、响为主要表现。

　　潘翠环说，虽说很多人都崴过脚，但崴脚后去医院就医的却比较少。

　　“崴脚之后的确可以自我康复，但是要学会区分情况，”潘翠环提醒，有一种情况，若是出现却不及时就医，后果不堪设想。

　　那么，究竟是什么情况呢？潘翠环说，如果踝关节扭伤后，肿胀3~4天了还没有减轻或消除，甚至越来越肿，这就意味着韧带严重损伤甚至骨折，需要去医院就医。

　　注意！

　　脚扭伤后万万不可用药酒搓揉

　　“更重要的是，我们要学会踝关节扭伤后24小时内的急性期处理。”广州医科大学附属第二医院康复科康复技师方丽婷说，很多人以为，脚扭伤后应该马上用药酒搓揉，“在此，我要很负责任地告诉大家，这是错误的，而且是绝对禁止的”。

　　方丽婷解释，道理其实很简单，由于韧带组织刚刚损伤，血管破裂还未愈合，这个时候擦药酒加搓揉，血管只会出更多的血，造成肿胀加重的情况，大大拖延康复的进程，甚至造成不可挽回的损伤。

　　所以，脚扭伤急性期是万万不能搓药酒的。

　　急性期处理：

　　使用RICE原则

　　Rest：静止休息，减少活动；

　　Ice：在24~48小时内使用冰敷疗法，可使用毛巾包裹冰块敷于患处，注意不要将冰块直接敷在皮肤上，每次10~20分钟，2小时一次；

　　Compression：较严重的踝关节扭伤需要加压包扎；

　　Elevation：在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头，抬高患肢帮助消肿。

　　注意：过了48小时之后才可以用热敷。

　　冰敷和热敷各有什么作用呢？看下图：

　　康复期处理：

　　千万别一直躺在床上

　　应急处理之后，就是康复期了。

　　方丽婷提醒，如果你以为接下来只需要一直躺在床上等它自己康复，那就大错特错了。

　　因为如果长期躺着，踝关节里面的组织就会粘在一起，医学上称之为软组织粘连，同时还可能产生肌肉萎缩。

　　因此，虽然好好休息是必要的，但是，到了一定的时间，是需要活动的。

　　什么时候才能活动呢？方丽婷说，只要肿胀消除或者减轻了，就可以进行适量活动了。

　　当然，万一活动后的第二天肿胀和疼痛加重，就要调整活动的量、强度、时间等。

　　恢复期处理：

　　运动、理疗、药酒搓揉都可以

　　方丽婷说，康复期之后，就是恢复期了。这个时候，运动训练、理疗、药酒搓揉这些手段都可以用起来。“理疗我比较推荐超短波治疗，效果比较好，但也要注意强度，以不引起肿胀为度”。

　　日常预防：

　　走路姿势不对，更容易崴脚

　　在日常生活，如何预防踝关节扭伤呢？方丽婷建议注意以下三点：

　　1.避免下蹲。如果一个人是50公斤，那么他在蹲下的时候，踝关节承受的重量最高可以达到600公斤。所以，日常生活中应该少做下蹲动作，特别是年龄比较大的人，关节可能发生了一些退行性改变，崴脚的风险就更高。

　　2.矫正走路姿势。避免足内翻和足外翻。走路时足底朝内，则为足内翻，若是足底朝外，就是足外翻，用这两种姿势走路的人，更容易崴脚。因此，如果发现自己走路时是这两种姿势，应尽早佩戴矫形器矫正。

　　3．避免剧烈运动。实在要参加比较剧烈的户外运动，注意对踝关节的保护，包括穿戴护踝；运动前做好关节的拉伸热身活动；或用辅助工具，如在登山时使用登山杖等。

　　一招强大你的踝关节：

　　提踵训练

　　方丽婷认为，保护踝关节，最有效的方法是锻炼踝关节周围的肌肉，关节周围的肌肉强大了，对关节的保护作用也会增强，踝关节扭伤的风险也会降低。

　　如何锻炼踝关节周围肌肉？方丽婷推荐提踵训练。具体方法如下：

　　提踵训练：身体站稳，若站不稳可以扶墙或其他固定点，缓慢提起脚后跟，达到最高点后维持3~5秒，随后缓慢放下，重复以上动作，一组10~15次，一天2~3组。