腰肌劳损？如何养好“大板腰”？

　　您在生活中有没有出现这样的情况：经常感到腰部酸痛、胀痛、僵硬，就像“大板腰”似的，而且一累就加重，一歇就缓解；弯腰久一点就受不了，喜欢用拳头捶腰。

　　如果有的话，那么抱歉地通知您：您可能中了腰肌劳损的招了。您的腰该好好养了！

　　多做这些动作能养腰

　　1.伸懒腰

　　坐久了，像只大懒猫一样伸个大大的懒腰，真是太舒服了！其实你在舒服之余，还在养你的腰。

　　这是因为伸懒腰时，我们双手上举、身体后仰、舒展腰部，这与伏案工作时弯着腰、弓着背的姿势正好是相反的，可以起到舒缓腰背部肌肉疲劳、减轻腰椎负担的作用。

　　2.扩胸运动

　　很多人认为扩胸运动主要是锻炼胸部和肩背部，其实它对腰部同样有很好的锻炼作用。做扩胸动作时，肩背部收紧的同时，腰部肌肉也会跟着紧收，随之又进行放松，一收一放之间，能起到很好的锻炼作用。尤其是久坐和经常弯腰的人，可以多做做扩胸运动。

　　3.转腰捶背

　　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。

　　4.腰部侧弯

　　双脚分开与肩同宽，双手叉腰，身体向一侧平行弯曲，感觉到另侧腰部有牵拉感，根据身体状况决定侧弯力度，保持3到5秒，然后缓缓直立。再向另一侧弯。连做30～50次。

　　5.多侧卧

　　腰肌劳损的人，睡眠时可适当多采取侧卧的姿势，可以保持脊柱在适当的屈曲位，有助于缓解腰部紧张、疲劳。床垫不宜过软，但也要注意保暖，要特别注意避免腰部着凉。

　　除此以外，适当的理疗、按摩、热敷都有助于缓解腰肌劳损，可以按需选择。

　　你是腰肌劳损青睐的人吗？

　　腰肌劳损并不是中老年人的“专利”，它在生活中特别青睐下面这些人群，要引起注意啦。

　　1.有过腰伤史

　　很多腰肌劳损的人，如果仔细回忆一下，都曾有过或轻或重的腰伤史。当时可能因为症状不严重，没有引起重视，治疗不及时、不彻底，为腰肌劳损的发生埋下了隐患。

　　2.伏案久坐族

　　伏案工作、久坐的人，腰椎的负荷比站立时要大得多，此时骨盆后倾，身体重心移向脊柱前方，腰背肌肉始终处于紧绷的状态，长此以往，就容易产生劳损。坐位时应采取正确的坐姿，上身挺直、收腹，腰要有靠背支撑。而且不宜久坐，最好每一两个小时就站起来走走。

　　3.爱穿高跟鞋

　　高跟鞋穿着虽美，但容易伤腰。女性穿高跟鞋后身体重心会前移，为了维持身体平衡，腰部就不得不用力以及屈膝，这样时间久了，腰部就容易过度疲劳，引发腰肌劳损和膝关节损伤。因此，穿高跟鞋的时间不宜过长，跟也不要太高。

　　4.经常用错腰

　　腰肌劳损多是因长期不经意间的坏习惯导致腰肌受损积累形成的。生活中很多人用腰不注意方式，喜欢使“蛮力”，比如弯腰搬重物，这是最容易“闪腰”的动作。

　　正确的姿势应该是蹲下，拿稳物品后，再依靠腿部力量慢慢站起来。单手提重物也是很不好的习惯，容易使一侧腰肌受损，应两只手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。腰不好的人，千万不要逞能去搬、提重物。