拯救你的“假粗腿”

　　相信不少人都有大腿前侧过于发达的困扰，

　　尤其是女生，说是“腿粗”

　　但是事实上，

　　八成的女生都是假性腿粗。

　　大腿前侧粗？

　　那你可能也有小腿后侧凸起的问题。

　　这两个现象通常一起发生，

　　通常还伴有小腹突出。

　　大腿前侧粗的成因很多，

　　如大腿后侧、臀部肌肉薄弱。

　　站立时骨盆前倾、膝超伸。

　　股四头肌一直处于紧张状态...

　　想要改善这样的假性腿粗，除了加强大腿后侧、臀部肌肉力量、改善体态、站姿之外，大腿前侧的拉伸也不容忽视！

　　向大家介绍4个动作来帮你训练自己松弛的大腿后侧及臀部肌肉恢复弹性及活力，赶紧动起来！

　　桥式

　　动作要领：

　　●平躺，膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；

　　●吸气时将臀部抬高，臀部夹紧，下巴内收；

　　●停留约15-20秒，保持自然呼吸不憋气；

　　●再慢慢将臀部放回地板；

　　●重复做五组。

　　单脚桥式

　　动作要领：

　　●平躺，膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；

　　●慢慢将右脚往上抬高伸直；

　　●吸气时将右脚及臀部抬高，核心稳定用力，下巴内收；

　　●将臀部在半空中停留约15-20秒保持自然呼吸不憋气。再慢慢将臀部放回地板；

　　●然后换左脚练习，重复做五组。

　　●15秒/组左右各5组

　　双腿后举训练

　　动作要领：

　　●采用俯卧姿，双手手肘稳定的放在地板上；

　　●肩膀放轻松，不耸肩；

　　●双腿并拢，在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃，轻轻离开地板约10公分；

　　●动作开始时将双脚用力将脚踝上举，再慢慢回到离地板约10公分处。

　　●20次/组3组

　　单脚后举训练

　　动作要领：

　　●先到四足跪姿，双手手肘撑地，肘关节在肩关节下方，膝盖在髋关节下方；

　　●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方，膝盖微微离开地板，背部打直不驼背；

　　●吸气吐气时将右脚及臀部往上提，再回到开始位置。再换左脚重复以上动作。

　　●20次/组左右各1组

　　当然，最后不要忘记大腿前侧的拉伸哦，这里推荐2种拉伸方法：