小长假过半，教你怎样避免减个假肥~

　　三月不减肥，四月徒伤悲，五月不减肥，六月男友没。最可悲的不是男友没，也不是不减肥，而是减肥了还瘦不下来。

　　减肥无外乎两件事情：吃+运动。“管住嘴迈开腿”的黄金法则已经烂熟于心，却只见别人的减肥励志大片不断上演，于是开始怀疑自己一定是减了一个“假肥”。

　　没错！如果没有将那些减肥路上的拦路虎打回原形，你就真的是减了一个“假肥”。

　　节食减肥的假象

　　节食减肥是最不可取的一种减肥方式，由于其便捷和方便一般是懒人的首选方法，而减了之后体重不降反升的占绝大多数。

　　真相是，我们身体的每一个细胞、每一个内脏无时无刻都在消耗能量，每天的食物供给为人体提供了每日所需的营养物质和糖分。如果通过节食减少能量摄入，身体内细胞和脏器需要的其它能量要从哪里来？

　　人体是很聪明的智能肉体，节食减肥初期，身体知道能量变少了会进入很低的代谢状态，没有了外界的营养和糖类物质，就会启动身体的脂肪来提供能量。节食减肥后期能量无法满足大脑供能，就会开始分解蛋白质来提供能量。

　　体内多余的脂肪和蛋白质都分解了，身体似乎更瘦了，这是节食减肥早期产生的假象。其实节食后期身体调节的最后结果是，通过各种办法增加热量来源，降低身体的热量消耗，而人体内的变化是看不见的，比如：为了提高吸收率增加能量摄入，小肠绒毛开始增生变多，以前吃2块饼干吸收的能量，现在吃1块饼干就可以。

　　身体代谢率降低表示身体处于节能状态，1碗饭以前可以维持3个小时，为了节能要维持4个小时，长此以往，一个节能的易胖体质被养成。所以，如果想长期控制体重，节食不仅没有效果，反而可能对身体造成伤害。

　　运动强度要合理

　　说完吃再说运动，肥胖的元凶是脂肪，运动减肥的目也是减掉体内多余的脂肪，有的人每天运动1个小时也没有瘦，有的人每天运动30-40分钟减肥效果显著，他们的区别在哪里？如果运动很久也没有瘦下来，就要注意燃脂心率是否合理。燃脂心率是有氧运动下脂肪燃烧的心率范围，达到燃脂心率范围减脂才会有效果。

　　直接影响燃脂心率的就是运动强度，运动想燃脂要能达到中低强度的运动心率、运动持续20分钟以上、大肌肉群参与。中低强度的运动心率范围是最大心率（220-实际年龄）的60%-70%。

　　燃脂心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率

　　静态心率是一个人充足睡眠后测得

　　例如，一个30岁的人静态心率为70，其燃脂心率={（220-30）-70}×60%（或70%）+70=142（或154）。如果这个人慢跑了1个小时，燃脂心率不在142到154之间，尽管时间很长，但是强度不够燃脂，也就没有瘦身的效果。

　　反过来这个人在燃脂心率超过了154的运动强度下运动，燃脂的效果也一般，这是因为高强度运动主要消耗的是体内的糖元，中低强度运动消耗的才是脂肪。

　　提升基础代谢率才是王道

　　“怎么吃都不胖”和“喝凉水都长肉”这两句话也是对基础代谢率的一个形容。基础代谢率是指人在静止状态下不活动时所消耗的能量。基础代谢率低的人消耗热量低，瘦起来难度就大，而过度节食、年纪增大、肌肉量不够、睡眠不够等因素都能导致基础代谢率降低。哪些方法可以提升基础代谢率？

　　1、增加力量训练

　　力量训练可以增加体内肌肉含量，肌肉在人体不活动的状态下能消耗更多能量提高基础代谢率，减肥过程中以有氧运动为主适当加入力量训练。

　　2、多吃优质蛋白质

　　蛋白质可以增肌，还能让人体消耗更多的能量，在饮食中加入10%到20%的蛋白质，每天可以多消耗150到200卡路里的热量。

　　3、吃早餐

　　新的一天，早餐将人体从睡眠的低代谢率状态中唤醒，提升基础代谢率。

　　4、少吃多餐

　　少吃多餐让身体保持旺盛的新陈代谢水平，每天吃4到5餐比每天吃3餐更能激发基础代谢率，每餐间隔2到3个小时，最好都有蛋白质。

　　5、吃能提升代谢率的食物

　　黑咖啡，辣椒，茶，咖喱，姜等食物对提高基础代谢率都有帮助。

　　突破减肥瓶颈

　　“肉还没甩完发现不怎么掉了”“和以前一样努力，上秤后数字还是不变”，进入减肥瓶颈期是减肥过程中很正常的现象，也是减肥过程中关键的时期。如果因为体重暂时停滞不降而放弃就非常可惜，因为突破瓶颈期后，体重会继续下降，减肥之路就胜利在望了。

　　如果减肥中一直是单一的运动方式，试试调整运动计划。跑步换成跳绳，游泳换成网球等等，多元刺激打破减肥瓶颈期建立的身体平衡。或者尝试改变运动频率，增加运动强度，延长运动时间，变换运动间歇的休息时间等。

　　如果减肥中一直是一个人，试试增加监督和反馈机制。一个人减肥总是艰辛又孤独，找到志同道合的朋友，互相监督运动成绩，分享运动心得。

　　此外不要忘记检查自己的每日饮食清单，是否搭配均衡，是否有需要调整的地方，比如蛋白质摄入不足，脂肪摄入过多，碳水化合物不够优质等问题。