「姿势健康-6」爬行

　　当我们还是婴儿的时候，我们利用[爬行]探索世界，直到我们的双脚足够强壮到站立的姿势。

　　当我们还是婴儿的时候，我们利用爬行探索世界，直到我们的双脚足够强壮到站立的姿势。

　　一旦我们开始走路后，便再也不会回头看过去的种种。

　　但事实证明，如果一个成人愿意花一些时间在地板上爬行的话，可以使你的身体更强壮。

　　根据运动矫正专家DaniAlmeyda表示：爬行健身是最新的趋势，为跑者们提供他们所需要的一切；

　　包括：全身力量、耐力、专注、和改善姿势。

　　像跑步这类对关节具有衝击力的活动来说，爬行健身对身体的影响相对较低，它可以提供一个很好的突破。

　　Almeyda说：爬行是一个很好开发身体功能，且没有受伤的风险和过度训练的机会。

　　德国Flexi-Bar创办人AndySasse也在台湾的师资训练班说过：以生理学来说，手掌的设计本身应当是能从事撑的动作，但当我们在训练的时候，却时常容易感觉到它的不舒服，原因是因为手腕的肌肉太弱。

　　为了证实上述的理论，Almeyda决定给这个奇特的训练两周的测试时间。

　　不管是新的或是旧的学生，只要是这段时间有到他教室上课的人，他都要求他们做爬行训练。

　　每天花4-5分钟做以下的测试动作：婴儿爬行，豹爬行和豹转爬行。

　　或许你会认为在地板上爬来爬去听起来很幼稚可笑，但Almeyda坚持，只要五分钟的地板探索，便会感受到明显的挑战。

　　三个基础爬行健身法

　　Almeyda让他们从最简单的婴儿爬行开始，虽然容易，但仍然会感觉到你肩膀和核心的启动。

　　一旦进入豹和豹转的爬行动作后，你的膝盖将会离开地板，心跳率也将加速上升。

　　婴儿爬行

　　步骤1：双膝跪地，双手撑地，背部打直预备。

　　步骤2：向前爬：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。向后爬：左膝往后、右手往后，右膝往后、右手往后，两边互换，视线朝前。

　　豹爬行

　　步骤1：双膝离地，双手撑地，背部打直预备。

　　步骤2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往后、右手往后，右膝往后、右手往后，两边互换，视线朝前。

　　豹转爬行

　　步骤1：双膝离地，双手撑地，背部打直预备。

　　步骤2：想像你的肚子顶著一根竿子;右脚往右踩，左手往左摆，身体跟着旋转。

　　左脚往左踩，右手往右摆，身体跟着旋转。如果需要休息，可以放下你的膝盖变回婴儿爬行的姿势。

　　注：豹转爬行特别具有挑战性。虽然此时，你可能已经练习好四肢的协调，但是这个动作是横向的移动，先别说旋转了，第一次尝试时，可能很容易就跪在地上。

　　挑战不仅是身体上的

　　还有心理障碍

　　爬行提供了另一个心理挑战[协调]

　　当走路或跑步，相对的脚和手同时向前摆动时，我们的身体会形成一个X形，

　　这个甚至是在你跑步过程中，自然的发生，但当移动到地面上的时候，我们大多数人却必须重新学习这种运动模式。

　　许多人经常会犯一个错误：同手同脚，所以需要一直训练，直到它们能够保持相反的手和脚一起移动。

　　进行身体的微调

　　训练几天后，或许你会在爬行过程中感到手腕疼痛。根据Almeyda的说法，如果你过去不习惯在地板上爬行，这样的疼痛是正常的。

　　Almeyda说：不必太担心，如果你需要的话，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以减少练习的量。

　　如果在地面上爬行导致你的不适，Almeyda建议可以利用护膝作为辅助。

　　她说：如果真的很麻烦，那么也许这种爬行方式不适合你。

　　在这些情况下，则可以使用你的脚来代替使用膝盖爬行。

　　如何合并爬行计划？

　　若想开始尝试自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。

　　你可以使用爬行当作跑步前的关节热身或者在训练结束后的伸展。

　　假设你需要一个开始计划，可以参考以下的时间表，有了它，就可以在一周的时间内进行每天五分钟的多个爬行健身训练。

　　过程中，当你需要休息时，可以先暂停手上的计时器，以便最终完成五分钟的爬行。

　　在第一周结束后，可从下周重複开始执行整体的计划。

　　第一天：5分钟的宝宝爬行

　　第二天：5分钟的组合爬行：宝宝/豹爬行、豹向前爬，然后宝宝向后爬。

　　第三天：5分钟婴儿向后爬行

　　第四天：5分钟的豹爬行

　　第五天：5分钟的豹转爬行，沿一个方向移动两分半钟，然后换边。

　　第六天：5分钟的豹爬行

　　第七天：15分钟的快走，头部向上延伸（查看上期文章），大力摆动手臂。

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