【每日教学】腰酸背痛？教你身体最需要的拉伸动作

　　不是每个人都能按着健身课的课表来安排自己的时间，不管是伏案工作或者是玩手机，时间长了身体就容易感到各种酸痛不适。

　　如何简单地调理这些因生活习惯带来的小毛病——例如腿疼、脖子和背部僵硬?不一定非要去到健身房，只要在家里或者办公室找到一个小空间就足够了!

　　问题：城市中高跟鞋穿走太多，双腿疼痛，小腿肌肉紧绷。

　　解决办法：腿后肌群伸展

　　步骤：

　　1.平躺后用牵引带(或者毛巾)绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直，双臂伸直双手抓好牵引带，但主要保持肩膀贴地。

　　2.双脚脚尖勾起，使右脚脚趾指向自己，左脚指向天花板。

　　3.保持30-60秒之后，右腿向外打开，牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地，保持30-60秒。换边。

　　问题：长时间伏案会导致圆肩(驼背的典型体态)和脊柱压缩

　　解决办法：猫式拉伸

　　步骤：

　　1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。

　　2.吸气时，弯曲尾骨使臀部向上翘高朝向天花板，稍微抬头挺胸。

　　3.呼气时，从脊柱到脖颈向上拱起，脖子和头部放松低垂，下腹向内收。

　　4.重复几次呼吸。

　　问题：长时间坐在硬椅子上可能会导致下背部拉伤或者驼背

　　解决办法：坐式拧转

　　步骤：

　　1.双腿盘好坐好。右手置于体后，左手放在右大腿外侧。

　　2.尽可能的坐直，从脊柱的底部开始拧转，头部也向同方向拧转，双眼看向右肩膀。

　　3.坚持30-60秒，然后换边。

　　问题：处理过多任务，上背部和肩颈酸痛

　　解决办法：鹰臂

　　步骤：

　　1.盘腿坐好，将右臂放在左臂上方。肘部弯曲，掌心相对，双手合十。

　　2.把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸，肩胛骨向外打开。

　　3.保持30-60秒，换另一侧。