简简单单三个动作，赶走腰痛

　　说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。事实上，电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象：腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。

　　当然，腰痛≠腰椎间盘突出。

　　腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有3%～8%。

　　那么，大多数人的腰痛是什么原因引起的呢?该怎么治疗，或者有没有什么方法预防呢?

　　错误姿势是罪魁祸首。

　　那弯腰抬物如何造成腰痛呢?

　　通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰，因为这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小。

　　但要注意，这种姿势虽然做功较少，但是基本上都要靠腰背肌肉发力，腰背肌肉韧带负担是较大的，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛。

　　所以说，腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤。

　　弯腰的正确姿势

　　避免腰背肌肉和韧带损伤，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势：

　　先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部;

　　在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。

　　虽然这么做整体做功多了(因为身体重心上下移动距离增加)，但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。

　　缓解腰痛的简单动作

　　除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

　　长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

　　有针对性地加强腰背肌肉锻炼,如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。

　　下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

　　1.桥式运动

　　采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

　　每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。

　　如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

　　2.飞燕运动

　　采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

　　每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，抬起时维持5秒。

　　3.平板支撑运动

　　人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

　　每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔2～3分钟。

　　注意：

　　上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

　　所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦!

　　正确坐姿很重要

　　另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。