【女性健康】愈来愈不“性福”？这么做就对了...

　　产后女人的身体会发生很多变化，包括屁股变大、阴道松弛，甚至尿失禁。如果阴道松弛，那么性生活的质量也会降低。而这些问题都可以通过“凯格尔运动”来缓解和解决的。

　　凯格尔运动也叫骨盆底收缩运动，是一套可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。这套运动可以治疗尿失禁、恢复骨盆肌的紧张力、刺激生殖器区、增加生殖区的血流量，从而改善性功能。这套运动男女皆适用。

　　找到骨盆底肌

　　在做凯格尔运动前，找到骨盆底肌肉非常重要。最常用的方法：在小便时，阻止流动中的尿液，紧缩的尿道，此时所调动的肌肉就是骨盆底肌肉。

　　如果依然找不到骨盆底肌肉，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，接下来放松，你将会感到盆底重新移回。注意确保手指插入阴道之前，手指是干净的。

　　如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手指放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。

　　什么时间开始做凯格尔运动?

　　大部分人都是在产后才开始进行凯格尔运动，其实在怀孕期间就可以进行了。这项训练可以持续终身。有研究表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。此外，它还能促进直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或会阴撕裂的愈合。产后进行练习，不仅有助于膀胱的控制，还会增强阴道的弹性，让产后的性生活更加幸福。

　　凯格尔运动法步骤：

　　①在开始锻炼之前，要排空膀胱，这一点非常重要。如果必要的话，可以垫上护垫接住遗漏的尿液。运动的全程，照常呼吸，保持身体其他部分的放松(在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的)。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

　　②平躺，双膝弯曲。练习时，把手放在肚子上，可以帮助确认自己的腹部保持放松状态。(也可以坐着或站立，但必须确保臀部和腹部肌肉放松。)

　　③收缩臀部的肌肉向上提肛。

　　④紧闭尿道，阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉支撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去完成排尿的动作。可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，手指能感受到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。

　　⑤保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5—10秒后，重复收缩。重复练习十次为一组。一次一组就足够，一日可进行3-4次。

　　凯格尔运动需长期坚持：

　　凯格尔运动要长期坚持，成为你日常生活的一部分。它最好的部分就是，你在进行练习时没有任何人知道。一旦掌握锻炼这些肌肉的窍门，几乎可以随时随地做练习。

　　练习凯格尔，需要注意以下几点：

　　①阻止流动中的尿液是找到骨盆底肌肉的一种方式，不能总是在小便时进行凯格尔运动，否则你可能患上尿失禁相关的问题。

　　②一部分女性进行凯格尔运动后，效果惊人。但有一部分女性就发觉没有什么变化，这需要坚持足够长的时间去感受身体的变化。如果已经做了足够长时间的凯格尔运动，仍然没有变化，就需要寻求医生的帮助。如果有必要，医生可以提供生物反馈训练。

　　③在膀胱空着的时候进行凯格尔练习，否则会出现漏尿的现象，也会增加尿路感染的风险。

　　建议：40岁以上妇女应进行盆底功能评估

　　有资料显示，在我国已婚女性中，30岁以上女性45%有不同程度的盆底功能障碍和性生活质量低下，40岁以上妇女大约50%存在不同程度的尿失禁等盆底功能障碍性疾病。因此，建议40岁以上有孕产史的妇女及时进行盆底功能评估检测，在专业医师的指导下开展康复训练。