都立秋了还热得睡不着？六大抗眠高招让你马上睡着

　　如果说你失眠是因为天气热的睡不好，那么现在天气转凉，你还有什么理由失眠？看看你的黑眼圈和疲惫的状态，再不解决问题身体会出状况的，健康君教你几招让你不再受失眠困扰。

　　讲真，最近的天气很烦人了。夜间没有以前那么热了，但是闷的难以入睡。经常失眠的人不仅影响健康，而且还会变笨的，看看健康君带给你什么好方法了。

　　这几招可以提高睡眠质量

　　1.放松你的肌肉

　　使用渐进式放松训练法，让我们的全身肌肉达到放松状态。放松的身体里不会存在一颗焦虑的心灵。所以，如果你觉得睡前不好控制自己的心，那就控制你的身体吧。

　　躺到床上，然后按这些步骤进行：先深呼吸3次。轻轻地吸入再缓缓地呼出…放松…当你感觉身体放松时，开始握紧拳头7-10s，然后放松，体会放松的感觉15-20s。再弯曲肘部，深吸一口气，紧绷上臂，用力，同上差不多时间，然后放松，继续体会。同样的紧绷-放松方式接着运用于肩膀、臀部、腹部、大小腿、脚趾等身体部位，先紧绷，而后放松，一定要好好感受放松的感觉。

　　2.试着保持清醒

　　这听起来好像有违常理，但可以一试。睡前有意阻止自己入睡，这种疗法叫睡眠限制疗法，它是专门针对失眠症的认知行为治疗。就是把你想睡着的时间减少到你实际睡着的时间。

　　具体做法：

　　①先做一周的睡眠日记，记录自己几点上床、几点睡着、几点醒等。

　　②根据日记计算出你的平均睡眠时间和睡眠效率（睡着时间÷躺床上的全部时间）。

　　③以上周的平均睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，不能低，起床时间固定不变。

　　④如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则提早上床时间15~30min；处于80%~90%，上床时间不变；低于80%，则推迟上床15~30min。

　　⑤根据上述原则，通过周期性促进睡眠效率，直至达到足够的睡眠时间。

　　需注意的是，不论几点上床，几点睡着，晨起时间都不变，而且白天不要打盹。你需要有足够的耐心，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

　　3.做个睡眠冰沙

　　试着换掉你睡前喝的东西，用少量的脱脂希腊酸奶或者低卡路里的杏仁牛奶取代它们，或许可以缓解失眠的症状。因为这二者都含有促进睡眠的营养物质，如色氨酸、钙、镁等。。

　　此外，如果在酸奶中添加少量冷冻酸樱桃或者肉桂，被证明能增加一个小时睡眠。各位失眠的亲，不妨试一下咯。

　　4.安排“我的时间”

　　睡觉前的最后一个小时，放下手中在做的事情，尤其要告别手机，将这一小时视作你的“私人时间”，没有任何其他物品或者人的打扰。

　　安静地躺到床上，最大限度减少潜在的、痛苦的思想内容，不要再思考让你烦忧的事情。这1个小时的独自活动时间，可帮助你度过睡眠前期的过度兴奋状态，尝试着进入睡眠。

　　5.写写睡眠日记

　　睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法，而每天记睡眠日记本身，对一部分失眠患者来说就是一个行之有效的疗法。

　　因为大部分人的失眠与心理、精神因素有关，患者通过检查或分析自己的睡眠日记，可对自己的睡眠情况有一个全面客观的了解，从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧，并有助于养成良好的睡眠卫生习惯。

　　6.室内灯光设为暖调

　　你的昼夜规律要和自然规律保持一致。白天不要在黑暗的办公室里工作，夜晚不要开着电灯睡觉。室内灯光需柔和些，可设置为日落那种朦胧的光线，但不宜太亮。在晚上强光刺激会引起睡眠相位后移，即晚睡。如果错过了想睡的点，失眠可不就找上门了？

　　吃什么能提高睡眠质量？

　　1.杏仁

　　杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有色氨酸和松缓肌肉的良药--镁。经常吃有助于缓解焦虑情绪，睡眠。同时杏仁还有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。

　　2.香蕉

　　香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

　　3.温奶

　　睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

　　4.菊花茶

　　菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。