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　　如何判断你是真的胖？

　　有一种胖叫你自己觉得胖，那怎么判断自己的是否真的肥胖呢？首先我们要计算自己的BMI(身体质量指数)。

　　计算方法：

　　打个比方：小编身高1.61m，体重58公斤，BMI指数=58kg÷（1.61×1.61）=22.38。

　　有了BMI数据，我们对照下表就可以判断是否肥胖。由于不同国家之间体质与体格存在差异，所以衡量标准也略有不同，我们主要参照中国这一列的标准。

　　分类BMI

　　WHO亚洲中国

　　体重过低<18.5<18.5<18.5

　　正常范围18.5～24.918.5～22.918.5～23.9

　　超重≥25≥23≥24

　　肥胖前期25～29.923～24.924～27.9

　　Ⅰ度肥胖30～34.925～29.928～

　　Ⅱ度肥胖35～39.9≥30

　　Ⅲ度肥胖≥40

　　下列人群不适用这个判断标准

　　a)、未满18岁；

　　b)、运动员；

　　c)、正在做重量训练；

　　d)、怀孕或哺乳中；

　　e)、身体虚弱或久坐不动的老人。

　　体重正常，也可能是隐形肥胖？

　　有一种胖是隐形肥胖，主要表现为BMI指数在正常范围内，但是肌肉松弛，腰部、大腿、腹部等局部堆积了不少脂肪，体脂率过高。

　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~20%和女性25%~30%。如果你想要有马甲线，或者说想你的体型更好，那你的体脂率，可以降低，但是男性最低不能低于3%，而女性最低不能低于12%，否则对健康会有比较大的影响。

　　同时我们还可以根据体重和腰围来判断，如果BMI在正常范围内，那就要量下腰围，如果男性腰围在85公分以上，女性的腰围在80公分以上，那么这种也属于局部或隐性的肥胖。

　　肥胖带来哪些危害？

　　看了以上这张图，你可能会说：真的吗？肥胖可以带来这么多问题？还不止这些呢。

　　增加心脑血管疾病风险

　　血液当中储存和堆积的脂肪过多，逐渐形成动脉粥样硬化，堵塞血管。

　　肥胖者的血液总量增高，心脏每分钟排入血管的血量增多，心脏工作负荷加重。

　　增加三高风险

　　肥胖者还容易合并脂质异常和糖尿病，肥胖者血液中的胰岛素水平偏高，高胰岛素血症能刺激交感神经功能，使血管收缩，从而增大了血管的外周阻力，造成血压升高。肥胖者体内收缩和舒张血管的因子之间的平衡被打破，肥胖时高血压的风险要增加10倍。

　　影响青少年生长发育

　　少年时期的肥胖，容易造成代谢障碍，成年后患上糖尿病、高血压等疾病的危险性也就越大，同时还会影响儿童的生长发育。

　　如何越吃越瘦？

　　在减肥的道路上，我们最容易想到的就是节食，但身体长期处于“忍受饥饿”的状态，影响大脑下视丘饱食中心功能，无法判断何时“真的饱了”，所以减肥后，常会吃得比以前更多却仍不满足。

　　不仅如此，节食还会引起脱发、便秘、脸色差、皮肤松弛、免疫功能下降、例假紊甚至闭经等等危害。那么要做到既能满足身体营养，又能健康减重，就必须了解我们每天需要摄入多少能量。

　　瘦身人群每天能量摄入量

　　性别体力活动水平能量性别体力活动水平能量

　　男性轻体力活动2250女性轻体力活动1800

　　中体力活动2600中体力活动2100

　　重体力活动3000重体力活动2400

　　不同体力活动水平判断

　　轻体力：工作时间有75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如办公文员,售货员,酒店服务员,实验员,教师等

　　中体力：工作时间有40％时间坐或站立，60％时间从事特殊职业活动，如学生，机动车驾驶，电工安装，车床操作，金工切割等

　　重体力：工作时间有25％时间坐或站立，75%时间从事特殊职业活动，如非机械化农业劳动，炼钢，舞蹈，运动员，装卸，采矿等

　　1800kcal食物组成

　　以轻体力活动的女性为例，每天1800卡路里食物组成有哪些？

　　了解到每天所需要摄入的能量，只要懂得合理搭配食材，就能制作出美味又低卡的超健康的减肥食谱。下面就为大家推荐瘦身食谱，让你边吃边变瘦。

　　瘦身食谱推荐

　　早餐

　　馒头160g；水煮蛋一个；牛奶200g；

　　燕麦片25g；杏仁10g

　　上午加餐

　　苹果200g

　　中餐

　　米饭200g；芹菜肉丝（芹菜100g，肉丝50g，植物油10g）；

　　辣椒土豆丝（土豆100g，青椒和红椒各50g，黄椒少量，植物油5g）

　　下午茶

　　酸奶100g，草莓100g

　　晚餐

　　杂粮饭（杂豆25g，大米25g）；

　　清炒紫甘蓝（紫甘蓝100g，植物油5g）；

　　水煮虾（虾仁50g，盐少许）；

　　茼蒿香干（茼蒿100g，香干30g，植物油5g）

　　避免高GL的食物

　　高GL的食物会快速升高你的血糖，胰岛素分泌过量，导致脂肪囤积。而数小时后，飙升的血糖又会骤降，伴随而来的就是难以忍受的饥饿感！低GL的食物则会缓慢小幅地影响着血糖，也不会带来胰岛素分泌过多脂肪堆积或者强烈饥饿感的问题哦！

　　高GL食物：精米细面、白土司、含糖量高的甜点，西瓜、荔枝等

　　低GL的食物：燕麦、五谷粗粮、柳橙、苹果、木瓜与草莓等

　　科学的少吃是既能满足营养需求又能达到瘦身的目的。同时我们在瘦身的时候不要想吃什么可以减肥，还要想着吃什么会容易长胖，只要把那些吃了容易长胖的食物避免掉，就可以达到瘦身的目的。