如何防治踝关节扭伤？

　　影响着我们的体育运动，甚至影响着日常生活。在了解了损伤发生的机制以后，我们能做些什么，来预防损伤的发生，或者在损伤后加以弥补呢？

　　通常，扭伤的发生和自身结构特点是互相适应的，在特定姿态下，尤其是在足内翻内旋动作中特别容易发生，主要伤及踝关节外侧的韧带结构。在一次比较严重的扭伤过程中，踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤，再加上伤后过度的休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。

　　关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会由于反复损伤造成关节软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患（下肢活动异常造成从肢体到躯干整体应力结构的异常），为日后的生活埋下了危险的种子，所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。

　　那么如何解决呢？

　　我们知道，关节稳定性的三要素是骨、韧带、肌肉。在足踝运动中，肌肉力量既是维持关节动态稳定性的重要因素，也是维系足弓结构，抵抗冲击的核心内容。在骨骼和韧带出现损伤后，足周肌肉力量训练就成为恢复功能最重要的部分。

　　下面是一些最基础的训练科目：需要注意：所有力量练习时需确保无痛！！！！

　　方法1

　　抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

　　方法2

　　抗阻绷脚：以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

　　方法3

　　抗阻足外翻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，动作标准、数量同上。

　　方法4

　　抗阻足内翻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住患脚，患脚用力内翻，动作标准、数量同上。

　　方法5

　　平衡练习：站在专用平衡板（网上及体育用品卖场可以买到）或自制简易平衡垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。注：自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶，旋紧瓶盖，5-6个绑成一排，放在地上即成简易平衡垫。

　　方法6

　　提踵：患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分背屈姿态用力提踵直到充分跖屈姿态，动作标准、数量同方法1，要求尽量在最大行程内完成动作，运动至最高点时，五个脚趾也能够参与发力为最佳效果。如果力量有限，可在上肢及健侧适度协助下完成。