如何打造宽背的动作安排与详解

　　这仍然是一些很多人都会问的问题“什么动作会让背更宽？””什么训练会让背阔肌更厚？“什么方法可以使我的背阔肌更接近腰？”所以呢，今天chuck来跟你们聊聊。

　　其实很多人想要的倒三角身材里面背阔肌是必不可少的一个关键因素。

　　因为简单点来说我们排除了先天的身体比例问题来看的话，倒三角形成大概有四点。

　　第一：宽厚的背阔肌；

　　第二：背阔肌的肌肉纤维更加的接近腰部；

　　第三：肩膀够宽大；

　　第四：你的腰够细。

　　锻炼的效果如果满足了以上几点的话你就可以造出完美的倒三角身材。

　　然而我们的锻炼是没法改变先天决定的，比如上身的长度、肩膀本身的宽度，但是不要灰心想要练成一个锐角三角形的话仍然有机会。

　　比如我们把背部肌肉的训练的作用主要用再使肌肉纤维数量不变的情况下把他们变粗，要是在你现在的基础上面把你背部肌肉的肌肉纤维全部给变粗变大好几倍的话，那么你的锐角▽也就会出现啦！

　　【chuck提示】

　　但是记住一点,没有任何动作是针对于背阔肌宽度的！如果有人或者是教练告诉你说某某动作是针对宽背的，那么他要么是想骗你，要么是他根本不够专业！

　　但是咱们的背部肌肉群并非一块背阔肌而已，其中三角肌后束、斜方肌、菱形肌、竖脊肌都是会影响背部宽厚的重要肌群，他们大部分位于上背部，只有他们整体肌肉成长了，你的背部才会好看、厚实！

　　【chuck提示】

　　所以说背阔肌比练习前面的胸大肌更为复杂呢，在训练过程中尽量保证三个解剖面，不同的角度都得到充分的训练，这样背部肌群才能达到平衡使得比例更完美！

　　说了这么多理论的了，接下来说说chuck推荐动作：

　　一、正手宽握引体向上

　　主要锻炼部位：背部肌群

　　动作要点：

　　1.掌心背离身体方向，手臂伸直，膝盖要微曲，双腿是交叉的。

　　2.身体保持稳定，来回动作轨迹不变，均匀呼吸不要憋气！

　　3.不要晃动身体

　　二、窄握下拉

　　主要锻炼部位：背部肌群

　　动作要点：

　　手臂伸直，身体微微向后倾斜充分模拟引体向上。

　　下拉时拉至锁骨位，肘关节向后使肩胛骨做内收的动作。

　　同样注意呼吸，不要憋气，动作速度控制不要改变运动轨迹。

　　三、杠铃划船

　　主要锻炼部位：背部肌群次要锻炼三角肌后束

　　动作要点：

　　双手与肩同宽;

　　向腹部位置上拉，肘关节尽量靠近体测

　　保持背部笔直（轻度超神状态）

　　头要抬起，避免脊柱不在正常排列位置

　　均匀呼吸，不要憋气！

　　四、坐姿划船

　　主要锻炼部位：背部肌群，主要为菱形肌、斜方肌中部

　　动作要点：

　　手臂伸直，身体保持中立位，不能弓背会使脊柱受到严重的损伤

　　整个过程中均匀呼吸，不要憋气。

　　还原、用力过程中身体不要前倾和后倾这样无法达到最好锻炼效果

　　拉至腹部位置，当双手靠近身体时，让肩胛骨做后缩的动作。

　　五、哑铃划船

　　主要锻炼部位：内侧的背部肌群

　　动作要点：

　　肘关节靠近身体，哑铃上拉靠近臀部。

　　整个过程中，保持躯干笔直。

　　同样头要抬起，避免脊柱不在正常排列位置。

　　整个过程中均匀呼吸，不要憋气。

　　好了，今天文章是一篇针对背部打造的文章，有没有感觉突然更加懂健身的赶脚啊..效果不佳的小伙伴要尝试着改变调整你的训练计划哦，你会有意想不到的收获的！