让你爱上后弯的五个支撑体式

　　瑜伽解剖学认为自己不可能爱上后弯？我保证你一定会的。一直以来，后弯对于我来说都具有挑战性，现在仍然具有挑战性。在我还是一个孩子的时候，芭蕾课上，每当我保持阿拉贝斯克芭蕾舞姿或者下腰时（这两种动作都是具有自己独特风格的后仰式），我的背总看起来很平，而且自己也感觉到背很僵硬。

　　在早期的训练中，我渴望做深后弯，这就意味着我必须强迫自己弯下去，结果就导致第二天浑身难受。好在后来的两件事终于改变了这种状态：首先，我很好奇是什么阻碍了做后仰式，真的就只是因为我的脊椎吗？我以前就只关注过脊椎。当我进行自我探究的时，很明显的发现不是它。在一些姿势中，我没有注意到肩胛骨的运动。当我开始提出一些问题并且去寻求原因后，事情变得越来越有趣了。

　　发生的第二件事是我参加了很多的不同的瑜伽课程，学会了使用辅助用具。对于我来说这完全是一个变革。在这个快瑜伽盛行的时代，辅助用具有了坏名声：它们给人的感觉是很繁琐或是人们在使用时会感到尴尬。但是我保证，只使用两块瑜伽砖或者一个瑜伽枕，就可以把僵硬的痛苦的后仰式变成你所渴望的敞开心扉、感觉一飞冲天的体式。

　　那么，事不宜迟。以下就是我最喜欢的做后仰式的方式，它能够使你感觉到心胸开阔，有依靠。一旦你掌握了这些方式，便可以将其毫无影响地融入日常练习中，相信你一定会感受到不同。

　　1、上犬式在上犬式中将手放在瑜伽砖上，这样就有更多的空间让骨盆处于合适的位置。然后利用手臂的力量来扩胸。一旦胸部有扩张的感觉，你就可以开始把肩膀缩回来并抬起胸骨。

　　如何做：将瑜伽砖放到瑜伽垫上，肩膀打开，把手放在瑜伽砖上做好准备姿势：肘部弯曲，收回你的肩膀头，感受一下让肩胛带向脊椎移动。慢慢拉回腹部，并拉伸下背部。现在，抬起到这个体式，用上腿部力量。注意，是腿部用力！腿对于整个身体都有支撑作用--收缩肱四头肌，双腿对着挤压大腿内侧，抱紧脚踝。这样做上犬式时，你有没有觉得更加开阔，更加轻盈，更加有拉伸感呢？

　　1、弓式如果让我选择，我一定会在瑜伽枕做弓式。对于这种别样支撑，我的经验是，瑜伽枕提供了提起胸部所需要的支撑力，而且它对腹部有压力，有助于拉伸下背部。

　　如何做：你也许会花一些时间去探寻瑜伽枕放置的最佳位置。如果它太靠后，你的头可能会摔倒在地上。如果太靠前它又会压到肋骨。最理想的位置是在骨盆下方。一旦你感觉找到了正确的位置，把指尖放到前面的地板上，屈膝提胸。手伸到背后，抓住外脚踝。小腿朝手心用力，直到与天花板垂直。让肩胛骨一起挤压，提起胸骨。保持下背部处于拉伸状态。

　　3、骆驼式使用瑜伽砖后，骆驼式能够帮助你保持正位，稳定下半身。这样做后仰式时，骨盆和下半身可保持稳定，就不会坐进（即挤压）你的下背部了。

　　如何做：小腿用力站立，将瑜伽砖分别放到两个脚踝的外侧。向下看，检查膝盖是否正对着臀部的下方。挤压大腿的内侧，这样你才能感受到支撑力。将手放在下背部，指尖向下——这个触觉提示可以提醒自己拉长下背部。以这样的姿势，吸气时身体有向上的趋势，抬起胸骨，往后弯。双手放到瑜伽砖上，向下压。让心朝着天花板向上，保持下背部拉伸。

　　4、亚瑟王式--通向单腿鸽王II式的必经之路没有其他任何体式能够比亚瑟王式能够帮助我做到单腿鸽王式了。屈膝时（腿的位置跟单腿鸽王式一模一样），能够很有效的打开髋屈肌和肱四头肌。这样你才有可能在抬起胸腔，开始靠墙做后仰时保持骨盆和下半身稳定。

　　如何做：如果膝盖比较敏感，你可以垫一个毯子或者枕头在墙上。在瑜伽垫两边放上瑜伽砖。先做个简单的前屈，稍微弯曲膝盖，指尖点地。然后弯曲左膝，小腿靠住墙。慢慢滑下来，直到膝盖着地。然后右脚往前迈出至双手之间。对着墙压小腿，然后骨盆向后倾斜，将手放在瑜伽砖上，保持住。呼吸。保持住，继续支撑久一点。如果你感到很平稳了，抬起胸，两臂向上拉伸至耳部。若还想进一步加深强度，可继续提胸，双手反伸贴墙。你已经离单腿鸽王式不远了！这是你自己的体式，尽情享受吧。

　　5.车轮式我喜欢做这个体式时把瑜伽砖放到我的脚下，因为我的髋屈肌和股四头肌特别紧。如果你的肩膀也紧，你或许更愿意把瑜伽砖垫在手的下面。但你最好都试试，感受一下不同点。

　　如何做：要做这个体式，一定要先适当做些后仰式热身！在这里你可以找到全系列的车轮式。这两个的方法都是一样的：将瑜伽砖靠墙放在瑜伽垫上。向后躺，手放到瑜伽砖的边缘上。对于这个版本的体式，我建议一气呵成（不要中途休息）。大吸一口气，然后呼出，利用手臂和腿部的力量来支撑这个体式。。尾骨向膝盖方向拉伸，向上抬起胸骨。保持这样的姿势做几次呼吸，然后慢慢放下来。再做几次呼吸，稍作休息，然后尝试将双脚放在瑜伽砖上，重复上面的动作。