每周一式：站立单腿伸展式

　　第九式：站立单腿伸展式

　　1、站立单腿伸展式（UtthitaHastaPadangusthasana）定义：

　　Utthita的意思是伸展，Hasta的意思是手，Padangustha的意思是大脚趾，sana是体式的意思，这个体式是通过单腿站立，另一条腿向前伸展，用手抓住伸展腿的大脚趾。

　　2、站立单腿伸展式练习步骤：

　　（1）山式站立，屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾，（2）左手叉腰，保持身体的平衡，（3）呼气，慢慢的将右腿抬起，伸直膝盖，（4）身体稳定后，左手也握住右脚，再次将腿向上远离地面，（5）左手再次扶髋，屈右膝，慢慢的将腿还原到山式，换另一侧练习。

　　3、站立单腿伸展式解剖体位图：

　　上抬手臂，肩关节屈曲微内收，肘关节伸直，脊柱中立位，骨盆保持水平，站立腿髋关节中立伸直，膝关节伸直，上抬腿髋关节屈曲，膝关节伸直。

　　4、站立单腿伸展式辅助练习方法：

　　（1）利用墙壁进行辅助练习：

　　（2）运用伸展带辅助练习：

　　（3）运用瑜伽椅辅助练习

　　（4）运用墙绳辅助练习

　　5、站立单腿伸展式的呼吸：

　　这个体式，需要身体保持平衡，在保持平衡的过程中，腰大肌、髂腰肌以及腹肌要做功，也需要一定的体力，肌肉过于紧绷，体力不足时，呼吸会有一些困难。

　　6、练习站立单腿伸展式的益处：

　　强壮腿部肌肉，提高专注力和身体的平衡感，同时也加强脚踝以及双脚的力量。

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