一生都管用的营养指南

　　英国《每日邮报》刊登了英国注册营养师海伦·邦德的文章，对一生的营养计划进行了细致梳理。从快速生长的青少年期，到代谢变缓的中年期，再到逐渐退化的老年期，我们对食物营养的需求有着不同侧重。养生也要讲究科学方法哟！

　　1、青春期

　　青春期是生长发育的重要阶段，营养摄入也应围绕这点进行。

　　【补钙促进长个儿】：英国调查发现，14%的11~18岁英国男孩，以及19%的同年龄段女孩，钙摄入不足。天津营养学会名誉理事长付金如指出，我国青少年也存在类似问题，让人担忧。建议这一年龄段的孩子保证每天喝杯牛奶，并在饮食中适量增加奶制品、海产品、豆制品的摄入，达到补钙效果，促进身体（特别是骨骼）的生长发育。

　　吃些牛肉预防贫血。由于月经来潮，青春期少女需要相对更多的铁元素，然而英国调查发现，46%的少女在饮食中铁摄入过低，容易贫血。建议通过食用牛肉等瘦肉来补铁，虽然绿叶菜、坚果等食物也含一定量的铁，但瘦肉中的铁更易被人体吸收和利用。

　　早餐吃个鸡蛋增强免疫力。调查发现，三成英国青少年硒摄入不足，而硒是维护免疫系统，以及指甲、头发健康的重要营养。付金如表示，蛋黄富含硒，建议孩子每天早餐中保证有个鸡蛋，利于增强免疫力。此外，蔬果、海鲜等也是硒的较好来源。

　　少喝甜饮料防肥胖。这一阶段的孩子是甜饮料的消费大户，过量摄入可能导致青少年超重、肥胖，增加日后患多种慢性病的风险，建议少喝。

　　2、20-30岁

　　二十几岁的年轻人总是倾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康饮品都是他们的最爱，久而久之导致体质变差、骨骼变脆、生殖能力受损等。

　　多吃绿叶菜生个健康宝宝。这一年龄段是女性生育黄金期，多吃富含叶酸的绿叶菜，不仅利于对抗工作疲劳，还能预防胎儿出现脊柱裂等缺陷。

　　吃点水果抗衰老。补充维生素C不仅可抵抗衰老、促进铁的吸收，还利于强化免疫系统。猕猴桃、柑橘类水果等都是含维生素C的大户。

　　吃点奶和豆强壮骨骼。二十多岁时，骨骼发育还未结束，仍需重视补钙，抓住骨骼发育的最后机会。建议保证豆制品、奶制品等高钙食物的摄入。

　　3、30-40岁

　　三十多岁的男女多数已为人父母，兼顾工作和家庭更需充足营养。但英国调查显示，这一年龄段的人群往往存在营养失衡问题。付金如告诉记者，我国也是如此，大家应尤其注意以下几点：

　　控制饮酒防慢病。这一年龄段的人往往身在职场应酬较多，饭桌上要特别注意控制饮酒，以免因饮酒过量诱发中风、骨质疏松、癌症等慢性病。

　　补充B族维生素抗压。注意补充富含B族维生素的食物，能帮年轻人对抗压力，改善睡眠。谷物、鸡蛋、绿叶菜等是B族维生素的优质来源。

　　别忘吃虾保持年轻。虾中富含锌，有助于保持皮肤光滑、头发油亮、指甲光泽，让人保持年轻。

　　4、40-50岁

　　随着年龄的增长，人的新陈代谢逐渐减慢，体重更易失控，患慢性病风险随之增加。

　　多吃粗粮给肠道添活力。过了40，胃肠逐渐老化，肠道蠕动减弱，易发生便秘。建议大家适当吃些富含膳食纤维的食物，最推荐的当属粗粮。燕麦、荞麦、玉米等粗粮，不仅可补充膳食纤维，还能提供充足的碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质以及植物活性物质，更重要的是它们热量相对较低，利于预防肥胖。每天吃3份粗粮已被证实能保护心脏、血管、肠道健康。

　　吃些扁桃仁护心。扁桃仁一直被认为是保护心脏的好食物，它对预防腹部肥胖也有一定效果。

　　5、50-60岁

　　无论男女，人过50，都进入了心血管病高发期，特别是失去雌激素保护的女性，心脏病发病率明显升高。防止体重增加、控制血压和血脂也是重中之重。

　　吃豆制品补充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可缓解更年期潮热等问题，而最好的来源就是豆制品。

　　减少肥肉控制血脂。研究发现，脂肪摄入过量与乳腺癌存在密切关联。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，摄入太多饱和脂肪，会使体重增加、血脂异常，诱发心脏病。饮食中饱和脂肪的常见来源是肥肉、动物内脏、动物油等，建议控制食量。

　　膳食中还要重视减盐，这有助于控制血压，建议用醋、大蒜、柠檬汁等代替盐调味。

　　常吃海鱼有益心脑。不饱和脂肪有益心脑血管健康。沙丁鱼等海鱼是不饱和脂肪的优质来源。但英国调查发现，几乎所有年龄段人群均未达到每周吃两顿鱼的推荐量，这一问题在我国同样存在。建议人们多吃些鱼肉、少吃些蓄肉。

　　常喝脱脂奶防骨头变脆。骨质疏松容易找上这个年龄段的人，尤其是女性，因此保证高钙食物的摄入非常重要。奶类及其制品仍是补钙最佳推荐，但考虑这个阶段人群应控制饱和脂肪摄入，建议选购脱脂奶或低脂奶。

　　6、60岁以上

　　进入老年后，骨质疏松风险攀升。由于衰老，眼睛也爱出问题。

　　多吃果蔬护眼。莴苣、菠菜、西兰花、橘子、胡萝卜、玉米等果蔬，富含叶黄素、类胡萝卜素等，可为眼睛提供保护，以防自由基和过度光照的伤害。

　　另外，食用金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼也能降低老年性黄斑变性和干眼症风险。

　　晒太阳强壮骨骼。获取充足维生素D利于强壮骨骼。建议老人每天日晒半小时，但考虑合成维生素D的功能减弱，可在医生指导下服用补充剂。

　　补钾调节血压。豆类、土豆是钾的优质来源，常吃它们有助于调节血压，维持老人肌肉和神经功能。