骨骼需要的不仅仅是钙！

　　如何补充营养素才能让骨头更健康？大都数人会说补钙！有进一步了解的会说光补钙是不够的还需要补充维生素D，晒太阳促进改的吸收！但是让骨头保持健康所需要的营养素远远不止钙和维生素D。

　　钙

　　人体99%的钙都储存于骨骼，它会使骨骼保持一定的强度和硬度。当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度变低，骨质变疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

　　普通人一天的膳食中，平均只能摄入250—350mg钙，与中国营养学会建议的每日800—1000mg摄入量相差甚远。

　　专家指出，多吃含钙食物，为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。

　　烹饪时放点醋，有助钙质溶解、吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

　　维生素D

　　维生素D能促进肠道吸收钙，减少肾脏钙排泄。如果缺乏维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

　　人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

　　专家指出，补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。天气晴朗时，每天正午前后两小时内，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5—15分钟就足够。隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果，最好假期多进行户外运动。

　　蛋白质

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。长期蛋白质摄入不足，不仅新骨形成落后，还容易导致骨质疏松、易发生髋骨骨折。

　　常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。但也要注意蛋白质的摄取要适量，过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

　　镁

　　人体60%—65%的镁存在于骨骼中，镁缺乏会让骨骼变脆，易骨折。

　　长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。

　　紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2--3次花生，每次5--8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。

　　钾

　　钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗（美国《环境营养》期刊）。

　　多食香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的补钾方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

　　维生素B12

　　维生素B12是唯一含磷维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它能够清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

　　动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维生素B12的食品。不过，老人很难吸收维生素B12，植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维生素B12，所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂，维生素B12每天摄入的标准是2.4μg。

　　维生素K

　　维生素K能够激活骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。

　　研究表明，如果女性维K摄入较低，会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。儿童补充维K能促进骨骼健康，减少关节炎的发生。

　　绿色越深蔬菜叶片，维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。

　　长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外，维K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

　　很多不良的生活习惯会导致钙的流失，从而导致骨质疏松而引起骨骼疾病。所以在日常生活中改变不良生活习惯是十分必要的。

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　　食盐过多不仅会增加心血管病的风险，还会导致骨质疏松。因为肾脏在排钠时会损耗钙，最终必会影响到骨骼健全所必需的钙质。

　　2常饮咖啡、浓茶。咖啡和浓茶中含有咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加会钙的排出量增加，引发骨质疏松，其髋部骨折的发病率也增加。3常喝可乐会降低骨密度。可乐中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。尤其女性，应避免经常饮用可乐。4吸烟主要会影响到骨骼的外层也就是皮质骨的密度，而受影响最大的就是髋骨，需要强调的是，吸二手烟同样易患骨质疏松。5

　　酒中含有的乙醇不仅会抑制骨的形成，而且过量饮酒还会损害肝脏，使维生素D合成减少，影响肠道对维生素D和钙剂的吸收。