如今,腰腿痛、腰椎间盘突出已不是老年人的专利。专家提醒,久坐久站或是长期过度体力活动的人群都易出现腰肌劳损等不适,平时可适当做有针对性的腰背部肌肉力量锻炼,以放松腰部肌肉,增强脊柱的稳定性。
30岁出头的王先生是一家民营企业的青年骨干。眼下年关近,加班多,他天天对着电脑处理各种事务,最近坐得腰腿都痛了,怀疑自己是腰肌劳损,甚至是腰间椎盘突出,怎么办才好?
“其实像王先生这样的久坐一族,出现腰背痛的现象很常见。”广州市第一人民医院康复科主任兰月介绍说,临床上腰痛表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛,活动时加重,卧床休息后减轻或缓解。腿痛多由坐骨神经受刺激引起,从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。如果腰腿疼痛的症状严重,确实要警惕椎间盘突出的可能。
兰月指出,其实很多腰背疼痛,都是日常生活中不良习惯导致。比如伏案工作,长期用电脑保持同一个姿势,弯腰屈背,肩、腰都容易僵硬、酸痛,建议应经常站起来活动一下,耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。另外,日常搬重物时莫直接弯腰提重物,以免使腰部承受的重力过大,正确的姿势是先屈膝蹲下再搬物品,减少弯腰加旋转用力的动作。
兰月提醒说,要缓解日常工作中的腰腿疼痛,预防椎间盘突出,关键在重建腰椎稳定,增强核心肌群(如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量,“核心肌群就如同一个木桶,腹压维持着脊柱稳定”。
冬天户外较冷活动不便,兰月推荐以下几组动作可在家中抽空练习以放松腰部肌肉:
动作1:伸展练习
方法:双侧手掌撑地,肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动5秒钟,然后放松回到原位,练习时不应有腿部疼痛感,但腰背部轻微疼痛是正常的。
目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。
动作2:“飞燕”运动
方法:俯卧位,同时抬高四肢,维持5秒后放松。练习时,如引起腿部麻痛,应停止练习。
目的:增强腰肌力量(尤其是竖脊肌),维持脊柱稳定,防止腰肌损伤。
动作3:交叉抬腿
方法:俯卧位,交叉抬高上下肢体。
目的:交叉收缩双侧腰背部肌肉,提高腰背部肌肉协同收缩。
动作4:桥式运动
方法:仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位。
目的:锻炼腰肌,协调腰部和腹部肌肉收缩。
产品用于人体组织损伤的临时固定。
健客价: ¥68可以加强局部的血液循环,促使受损伤的神经恢复正常的功能,而且不复发。
健客价: ¥158适用于腰椎间盘突出症、慢性腰肌劳损、关节炎、肩周炎、风湿痛的辅助治疗。
健客价: ¥899适用于急性腰扭伤,腰肌劳损,腰椎间盘突出症,腰椎管狭窄症所致的腰腿疼痛病症。
健客价: ¥39.9祛风胜湿,益肾活血,通络止痛。用于骨质增生及腰椎劳损所致的疼痛、麻木、活动不利等。
健客价: ¥68补精壮髓,壮筋健骨,通络止痛。用于骨质增生(包括肥大性腰椎炎,胸椎炎,颈椎综合症,四支骨节增生)。
健客价: ¥15活血通络,祛风止痛。用于颈椎病,肩周炎,网球肘,腰椎间盘突出症及腰肌劳损等引起的腰痛。
健客价: ¥19补精壮髓,壮筋健骨,通络止痛。用于骨质增生(包括肥大性腰椎炎,胸椎炎,颈椎综合症,四支骨节增生)。
健客价: ¥13祛风通络,活血止痛。用于颈椎、腰椎、四肢关节骨质增生引起的酸胀、麻木、疼痛等。
健客价: ¥20.5舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥10舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥10用于风寒引起的各部位疼痛症:如风湿痛、关节炎、肩周炎、颈椎病及骨质增生、腰椎间盘突出、骨伤、扭挫伤、痛经等风寒引起的疼痛。
健客价: ¥22舒筋通络,活血祛瘀,消肿止痛。用于骨折瘀血肿胀疼痛,骨折恢复期,以及肾虚挟瘀所致痹痛(增生性脊柱炎,腰椎间盘脱出症)。
健客价: ¥28活血化瘀,祛风除湿,行气止痛。用于血瘀气滞、脉络闭阻所致腰痛,症见腰腿疼痛,痛有定处,痛处拒按,轻者俯仰不便,重者剧痛不能转侧;腰椎间盘突出症见上述症状者。
健客价: ¥68用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥10活血化瘀,通络止痛。用于颈椎病腰椎骨质增生的瘀阻脉络证,具有缓解疼痛、改善活动功能的作用。
健客价: ¥37.88补腰肾,强筋骨,活血,利气,止痛。用于增生性脊椎炎(肥大性胸椎、腰椎炎),颈椎综合症,骨刺等骨质增生症。
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健客价: ¥2.8活血化瘀,通络止痛。用于颈椎病,腰椎骨质增生症的瘀阻脉络证,具有缓解疼痛,改善活动功能的作用。
健客价: ¥20补腰肾,强筋骨,活血,利气,止痛。用于增生性脊椎炎(肥大性胸椎、腰椎炎),颈椎综合症,骨刺等骨质增生症。
健客价: ¥17活血,通络,止痛。用于风寒阻络所致颈、腰椎病,症见肩颈疼痛、活动受限、上肢麻木。
健客价: ¥25舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
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