跟腱腱病（跟腱炎）的伸展与肌力训练

　　【伸展训练】

　　1、主动伸展训练：

　　训练方法：患者平伸，脚趾脚踝轻轻向上翘起，做背伸动作，持续5秒钟，然后重复5次为一组，每天3－5组。

　　2、被动伸展训练（毛巾伸展训练）：（如图）

　　训练方法：坐在水平面上，将患腿伸向前方。将弹力训练带或毛巾套在脚上（如图），往身体方向牵拉毛巾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。可以通过屈膝来训练比目鱼肌。

　　3、站立位腓肠肌伸展训练：（如图）

　　训练方法：对墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂平举举扶墙。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。

　　4、台阶伸展训练：（如图）

　　如果前述的训练恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。

　　训练方法：脚掌站立在台阶上，脚跟离地。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持20-30秒钟。

　　如果没有小腿后牵拉感，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感为止。每天3-5组，每组3次。

　　5、站立位比目鱼肌伸展训练：（如图）

　　训练方法：对墙站立，使患腿在后，双手前伸扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。

　　如果能够轻松完成，没有明显紧张感，可以进一步向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。

　　【肌力训练】

　　在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不必一次完成所有训练。

　　1、踝关节抗阻跖屈训练：（如图）

　　训练方法：将抗阻弹力带绕在脚上，脚背用力往下踩，对抗做跖屈运动。刚开始时，每天2组，每组10次。以后可逐渐增加至每天3组，每组20次。如果进行几天后，没有任何不适，可以通过缩短弹力带增加阻力，以增加训练难度。

　　2、提踵训练：

　　双腿提踵训练：（如图）

　　训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。

　　单腿提踵训练：

　　在能够轻松完成上述的双腿提蹱训练后，可以进行单腿训练。

　　训练方法：站在地面或台阶边缘，脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起，不着地。患腿伸直，缓慢放低脚跟直到低于台阶平面，然后再踮起脚尖。

　　屈膝提踵训练：

　　该训练主要增强比目鱼肌力量，方法与直腿提蹱训练类似，只是训练过程中，膝盖保持微屈。

    　　3、侧抬腿训练：（如图）

　　身体向未受伤侧平躺，患肢在上，用力绷紧腿部肌肉，直腿向上抬起约15-20cm。每天3-5组，每组10次，注意动作轻、慢。

　　4、抬步训练：（如图）

　　患脚站立在有一定厚度，约10-15cm的训练平板上（或者台阶），另一只脚平放在地面上。然后使身体重心逐渐转移至患腿，慢慢伸直，另一只脚抬离地面。随后再慢慢放下，回复到初始状态。重复10次为一组，每天3-5组。