腹式呼吸好处多

　　唐代名医孙思邈对腹式呼吸尤为推崇，他每天于黎明至正午之间行调气之法，仰卧于床上，舒手展脚，两手握大拇指节，距身四五寸，两脚相距四五寸，数数叩齿饮玉浆（唾液）。然后，引气从鼻入腹，吸足为止，久住气闷，乃从口中细细吐出，务使气尽，再从鼻孔细细引气入胸腹。这种腹式深呼吸，吐故纳新，使人神清气爽。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。”包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法，这也是他祛病健身延年的秘诀。

　　在呼吸上，我们选择的祖先既远又近，事实上，除人以外，所有的动物均采用腹式呼吸，腹式呼吸这种方式可以充分发挥肺叶细胞的作用，增大肺活量。而人类以胸式呼吸为主，这使大部分肺叶细胞长期闲置而失去活性，从而使肺活量变小。但是，如果时间追溯到人类没有站立起来行走之前，也就是说在爬行阶段，人也是以腹式呼吸为主的，自从人类能站起来之后，胸式呼吸取而代之，腹式呼吸就退化了。就是今天，人来在人类在胎儿和婴儿期还是以腹式呼吸为主的，自从学走路时开始，许多人就改变为胸式呼吸为主了的呼吸方式了。根据这些事实，我猜测人从腹式呼吸转变到胸式呼吸主要也是受直立行走的影响，因为四肢爬行的时候肺部和腹部在同一水平线上，呼吸运动和气体交换很容易到达腹部，可直立行走以后肺部和腹部存在一定的高度差，这种高度差需要呼吸运动和气体交换克服更多的势能差别，如果不主动克服这种势能差异，人就很自然的采取更为轻松的呼吸方式——胸式呼吸，而只有在睡眠状态下才会自然恢复腹部呼吸，因为这时人的躯干姿势是水平的，胸腹保持在同以水平线上，也只有在这个时候，我们今天的人和我们直立行走以前的祖先才保持着某种一致性，这种一致性让我们在夜晚更自然的采用腹式呼吸方式休养生息我们白天辛苦一天的机体。

　　人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。这样长年累月地下去，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易发生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

　　腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，可使机体获得充足的氧，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。腹式呼吸运动对胃肠道是极好的调节，能促进胃肠道的蠕动，利于消化，加快粪便的排出，预防老年人习惯性便秘等病。许多中老年人大腹便便，极易引起心脑血管病、糖尿病等，使健康受损，缩短寿命。如坚持做腹式深呼吸，既可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪，又能防范多种代谢性疾病的发生。

　　腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

　　腹式呼吸也就是「横隔膜呼吸」，在呼吸时横隔膜会收缩，降入腹部，肚子会鼓起。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式，可将大量空气吸进血氧最新鲜浓郁的肺底部，将废气排出，并带动相关肌肉放松。有意识地进行腹式呼吸，可让你更平静、放松。效果最好的腹式呼吸，还要能将注意力拉回在自己身上，甚至彷佛正在关注一股呼吸的气息在自身如何流动。多数人都可藉由腹式呼吸改善睡眠、缓和突然的紧张状况。病人也可藉由腹式呼吸减少对药物的依赖、加快复原的速度。身心绝对会互相影响，腹式呼吸的成效是很好的证明。

　　如何进行腹式呼吸放松训练？

　　1．躺在床上，或者坐是沙发上，一只手（左手）放在胸部，另一只手（右手）放在腹部肚脐处，正常的呼吸，感觉两手上下起伏的运动，并且较两手的运动幅度。

　　2．进行腹式呼吸练习和体会：缓慢地通过鼻孔呼吸，在吸气时，让腹部慢慢的向外扩张，也就是腹部的肚子慢慢的鼓起来，在呼气时，让腹部慢慢的向下凹陷，也就是腹部的肚子慢慢的收缩，体会腹部涨落的感觉。并且可以通过比较两手运动的幅度去体会与刚才习惯性呼吸方式的不同

　　3．这样练习几分钟以后，坐直，可以先休息一下，两手放的位置仍同前，进行腹式呼吸，比较两手此时在吸气和呼气中的运动，并且判断那一只手更加明显。如果左手运动比右手更明显，这可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要慢慢的练习。

　　学习腹式呼吸能够增加吸氧量。这种呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可以获得比正常浅呼吸多七倍的氧气量。而且，在一天当中的任何时候你都可以练习。所增加的氧气量对你的身体和心理都有益。呼吸练习可以使副交感神经兴奋，并且起松弛作用，而且使神经系统趋于平静。开始时，你可能会有轻微的不适和头晕，但是这种副作用很少出现。而你得到的好处是很多的，包括以下几个方面：减轻压力，缓解紧张，充沛精力和忍耐力，有助于情绪的控制，预防和治疗身体疾病，帮助止痛，有助于延缓衰老，集中精力，提高身体素质。在学习和使用呼吸练习中还没有发现存在什么危险。

　　当我们每次练习呼吸控制时，至少得花4分钟的时间，这时因为要恢复氧气和二氧化碳的平衡状态，大约要花4分钟。如果你用同样的时间呼气和吸气，能达到最有效的平衡。你可以把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部，当你吸气时，你的手会升起来，试着慢慢数到4，呼气时也慢慢数到4。这样做4分钟，看看你是否更放松些，无论你从口或鼻子呼吸都可以，那种呼吸的方法对你比较舒服，就用那种方法。最好是用鼻子，如果你不适应，就先用口吧。温和地慢慢呼吸，而不要大口吸气。

　　刚刚开始练习这种呼吸方法时，你可能会感觉有一些不适应，而且，在练习3－4分钟左右时也许会感觉头晕，这都是正常的现象，不要担心，请继续练习。每天早晚各练习5－6分钟，这样可以使你学习和习惯这种呼吸方式，并且自己逐渐体会这种呼吸方式给你带来的一些良好感觉。很多体会，只有自己去亲自实践，才能够真正的感受得到。

　　腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。

　　呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现：人的肺平均有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

　　腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

　　第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

　　第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

　　第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

　　第四，对安神益智。

　　常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

　　腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

　　大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

　　所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康：如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显，或者放在腹部的手几乎静止不动，则说明呼吸方式不健康，呼吸过于浅短。