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如何智斗拖延症?

2018-07-12 来源:心理职场学堂  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:皮尔斯曾说,“我们大多数人是可以克服拖延症的,不过不可能完全攻克这个顽疾。”我们不能追求事事高效率不拖延,只要不要影响自己正常的生活和工作,偶尔拖延一下也无可厚非。

心理学家曾经做过这样一个实验:

研究者先找来了一批被试,让他们每人在一堆电影中选三部电影,并在接下来一周内抽空看。这些电影里既有《辛德勒名单》这种深刻经典的电影,又有《变相怪杰》这种轻喜剧。

不出意外,虽然《辛德勒名单》入选了很多人的“三部电影”名单,但大多数人把它放到了最后一天看,更多人还是选择第一天先看轻喜剧《变相怪杰》。

如果让他们选三部电影一口气看完呢?这次选择深刻经典《辛德勒名单》的人只有第一次的1/14!既然及时行乐,就全看轻松愉快的吧!

《辛德勒名单》就像是我们面临的重要任务,我们明明知道做了以后会很有收获,也把它写到了“Todolist”上,但还是忍不住把它放到了最后再做。

而如果让你必须马上完成什么事儿呢?《变相怪杰》这种不费脑子又开心的“任务”最适合了,其他的,就交给“明天”再说吧!

这种偏好就是奥多诺格和拉宾提出“即时倾向”(PresentBiasPreference)。它就是拖延症的罪魁祸首。

因为目标达成对我们来说,是一件非常遥远的事,并不会取得立竿见影的效果,可是我们的大脑更加偏好当下的感受,它的逻辑就是及时行乐,很像古人曾经说过的“为乐当及时,何能待来兹”,我现在开心、满足就可以了,哪里顾得上未来的事。

越内疚,越拖延?

要学会原谅自己

所有拖延症患者都有过这样的体验:

拖延导致不好的结果,然后懊悔自责,但是下一次依然会拖延。然后循环往复,走进了拖延的死循环。

Deadline带来的巨大压力会让我们的大脑疲惫不堪,我们在这种情况下更易受到诱惑。零食、游戏等不断促使我们的大脑释放多巴胺,让我们产生一种“快乐”的错觉,巨大的压力让我们沉迷其中,无法自拔。

然后因为屈服于诱惑,我们会一直内疚、自责,心理学研究表明,这样的情绪会让我们觉得自己一无是处,沉浸在长期的负面情绪中。由于处理情绪就消耗了大量的心理能量,所以下一次诱惑来临时,更有可能再次拖延。

这就是很多拖延症患者陷入的怪圈——越内疚、越拖延。

所以与其拿“自责”来让自己警醒,不如尽快原谅自己上一次的拖延,消极情绪的处理,是我们解决拖延的第一步。

知道很多道理

却依然过不好这一生——如何战胜拖延症?

几乎所有的“拖延症患者”都曾经想过要改掉这个毛病,但是可悲的是——这些改变的决心也都被无限拖延了。

当我们解决了自己的消极情绪,接下来就是行动力的问题。

培养行动力,最关键的一步就是开始,心理学中存在“契可尼效应”,简单来讲,就是人对于没有完成的事情有着非常深的执念,所以一旦开始,事情往往就成功了一半。

其实很多时候,并不是第一步需要多大的勇气,而是你在完成第一步之前,就消耗了太多的能量。

我们很多人在做事之前一定要整理好书桌,一定要打开音乐,有一系列仪式性的启动步骤,但这些事往往会降低我们的做事动机,所以我们尽可能地把这些过程简化掉,让自己始终保持在一个可以随时开始的状态,这是战胜拖延症最关键的一步。

此外,量化目标是战胜拖延症的另一个策略。

我们需要的是把任务拆分,计划好做每一个小目标,需要耗费多少精力,能够带来怎样的结果,随时给自己反馈。

当我们每次向目标迈进一步,我们的大脑都会对我们所做的行为给予激励,所以就有了更高的做事的动力,也就是我们所说的“预期-反馈效应”。

举一个简单的例子,我们要读一本几十万字的书,听起来是一个漫长的过程,但是如果把它细化到每天五千字,比如说制定一个详细的计划表,把每天读哪几章列出一个清单,完成之后就把这一条从清单上划去,看着清单上边的一条条横线,不知不觉中就把这本书读完了。

其实这样想想,一个很大的目标完成起来,并不困难。

皮尔斯曾说,“我们大多数人是可以克服拖延症的,不过不可能完全攻克这个顽疾。”我们不能追求事事高效率不拖延,只要不要影响自己正常的生活和工作,偶尔拖延一下也无可厚非。

没什么必要为了拖延症而增添焦虑,你要做的就是建立自己对抗拖延的信心。

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