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国际研究表明——缺乏营养素会导致或加重抑郁症!

2018-05-01 来源:喜恩精神专家  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:很多抑郁症患者都存在Omega-3脂肪酸缺乏的情况,而后者对减少炎症和发挥脑功能有至关重要的作用。我们自身不能合成这种脂肪酸,所以建议患者每天都服用一些,并且注意适量进食三文鱼、金枪鱼、左口鱼或亚麻籽等食物。

据世界卫生组织最新数据显示,全球抑郁症的发病率为3.1%。而据不完全统计,目前我国抑郁症发病率高达5%-6%,而且发病率近年来呈逐年上升趋势。

随着整个社会生活节奏的不断加快和人们精神事件压力的增加,时而发生的因抑郁症所引发的社会事件,使得公众对自身的心理健康日益关注,尤其是对于自身的不良情绪和行为体验的关注日益增强。但是,一些不实在或不准确的知识宣传,也容易误导人们对抑郁症的认知。一些概念和问题的混淆,通常会给公众对心理卫生健康产生过度敏感或泛化的恐惧感。国际研究表明抑郁症或与这10种营养素缺乏有关。

1.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸对健康非常有益。它们在中枢神经系统发育和功能中起关键作用,Omega-3脂肪酸还有助于心脏健康。

很多抑郁症患者都存在Omega-3脂肪酸缺乏的情况,而后者对减少炎症和发挥脑功能有至关重要的作用。我们自身不能合成这种脂肪酸,所以建议患者每天都服用一些,并且注意适量进食三文鱼、金枪鱼、左口鱼或亚麻籽等食物。

2.维生素D

维生素D缺乏与抑郁症、老年痴呆症、自闭症等疾病的发病紧密相关。因为阳光是维生素D最丰富的来源,在秋季和冬季,大部分人的维生素D水平会下降,因此每天获得5000至10000IU(国际单位)的维生素D为最佳。维生素D缺乏常见于中老年人,青少年,肥胖的人,以及那些患有慢性疾病的人。这些人也是患抑郁症风险较高的人群。

3.镁

镁是另一个重要的营养素,它的不足会导致抑郁。它还可以让你的骨骼健康,减少焦虑,降低血压。

镁被称为精神紧张的解药,“是现存的最具有精神放松作用的矿物质,”畅销书《六个星期大脑健康计划》作者马克·海曼博士说。过量的饮用酒和咖啡,摄入很多的糖、盐,使用抗生素、利尿剂等生活方式,都会导致人体内镁的减少。美国国立卫生研究院推荐每天摄入约400~420毫克的镁,镁在海藻、蔬菜、豆类中含量最高。

4.锌

锌是可以减少抑郁症风险的另一个必需的微量营养素。它能增强神经递质的生产和运作。

锌可以激活消化酶,使我们可以消化食物,还可以防止食物过敏,这反过来有助于对抗抑郁症,因为一些情绪错乱正是由食物过敏引起的。成年男性应每天摄入11毫克的锌,成年女性为8毫克。

5.硒

硒对大脑功能的影响也至关重要,并有助于改善情绪和抑郁症状。此外,硒在甲状腺功能中也起重要作用。一个健康的甲状腺对心理健康非常重要。

2012年发表于ComplementaryTherapiesinMedicine的研究指出,降低硒摄入量与抑郁症的风险增加有关。

2015年发表在JournalofNutrition的研究报告说,最佳的血清硒浓度与较低的抑郁症状和年轻人的负面情绪有关。

6.维生素B12

B族维生素不但在心理上也在整个身体健康上都很重要。特别是在红细胞的生成和健康的神经系统的维护方面。

事实上,它的缺乏可能是抑郁症背后的关键原因。此外,B12有助于降低同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸水平升高增加抑郁症的风险。

维生素B12的缺乏会影响你的心理健康。有研究表明,患有严重抑郁的老年妇女中,超过1/4的人B12不足。维生素B12主要存在于动物性食物(肉、鱼、家禽、蛋、奶)和贝类(如蚌、蟹)中,大多数成年人每日需要消耗2.4微克维生素B12。

7.叶酸

叶酸,一种水溶性维生素B。在你的饮食中如果没有得到足够的叶酸会影响你的心理健康,甚至导致抑郁症。

此外,叶酸水平低可以减缓许多抗抑郁药物的效果。甚至叶酸可以帮助预防出生缺陷,血液疾病和癌症。

海曼博士称,低叶酸水平的人对抗抑郁药物治疗的反应率只有7%,而高叶酸水平的人可以达到44%。因此很多精神科医生将叶酸用来辅助治疗,提高抗抑郁药的有效性。大多数成年人每天至少需要400毫克叶酸,可以选择通过食用富含叶酸的绿叶蔬菜、豆类和柑橘类水果等食物获取。

8.维生素B6

维生素B6的缺乏也可导致抑郁症和其他认知障碍。影响你的情绪的神经递质和大脑化学物质的生成都需要这种营养素。

它甚至有助于保持神经系统的健康。此外,维生素B6能帮助人体吸收维生素B12。

9.铁

缺铁,是好多女性都会面临的一个问题,也可能导致抑郁症。

此外,铁缺乏导致红细胞数量不够,这可能会导致如疲劳,健忘,食欲不振和易怒等抑郁症的症状。

缺铁在女性中很常见,大约20%的妇女和50%的孕妇都有这种情况,而男性中只有3%。贫血中最常见的红血细胞数量不足也是由缺铁引起的,它的症状类似抑郁症,如疲劳、易怒、脑雾(健忘、孤独、不合群)等。美国国立卫生研究院推荐,大多数成年人每天应该摄入18毫克的铁。铁的来源包括肉、鱼、家禽等。

10.氨基酸

氨基酸的缺乏可能会导致各种情绪障碍,包括抑郁症和焦虑。

9种必需氨基酸具有不同的功能。例如,5-羟色氨(5-HTP)帮助身体增加血清素水平。

另一个氨基酸谷氨酰胺促进蛋白质的合成,提高氮平衡。氨基酸是构成动物营养所需蛋白质的基本物质,可以帮助大脑发挥正常功能。人在缺乏氨基酸后会变得行动迟缓、无精打采、无法集中精力等。牛肉、鸡蛋、鱼、豆类和坚果等都是获取氨基酸的来源。

由于9个氨基酸不能被人体制造,你需要从含有此类氨基酸的食物中获取,如鸡蛋,鱼类,豆类,种子和坚果等。

 

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