行之有效的自我放松训练

　　编者按

　　最近听到不少朋友抱怨“假期综合症”的影响还在持续中，好多小伙伴都觉得重新投入紧张的工作特别不适应，比起以前正常时的状态更容易觉得劳累倦怠、难以放松……那么今天我们为大家推荐几种有效的自我放松训练法，你可以在午休或晚上睡觉前试一试，给自己好好做个心身SPA。

　　愿大家元气满满投入新一年的工作和生活！

　　绿丝带

　　放松训练是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。通过一定的方法，让个体体验到身体与精神上的放松，并在反复练习后学会自如地控制。放松训练常用于焦虑症的治疗，也可以帮助人们在焦虑和疲劳状态缓解身体和心理上的紧张感，放松下来。的这里我们主要介绍两种放松训练：

　　腹式呼吸放松训练

　　采用腹式呼吸法，即用鼻子呼吸，吸气时让肚子鼓起来，呼气时肚子凹下去。

　　呼吸时双肩自然下垂，闭上双眼，一只手放在胸部，另一只手放在腹部

　　然后慢慢地深深吸气，可以默念“1、2、3…”，吸到足够多时，停留3秒

　　再把吸进去的气缓缓地呼出（约3秒）,呼气速度越慢越好

　　重复这样的呼吸练习5-10分钟

　　训练时要注意的是：吸气和呼气的速度越慢越能产生安全、平静且放松的感觉；同时仔细感觉放在腹部的手跟着下降，并想像所有的紧张也随之释出。此训练建议每天至少练习两次，直至随时都可以熟练的使用呼吸体会到放松的感觉。

　　肌肉放松训练

　　通过有意的让肌肉先紧张，随后放松的过程，训练在自己的控制下让身心放松的能力。

　　1．面部的放松

　　第一步：紧皱眉头，保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉。

　　第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。两只眼球先向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松；然后尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再让眼球按逆时针方向转动一周后放松。

　　第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，让嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。

　　第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。

　　2．颈部的放松

　　将头用力下弯，让下巴尽量抵住胸部，保持10秒钟，然后放松，体验放松时的感觉。

　　3．臂部的放松

　　双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌．持续10秒钟后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

　　4．肩部的放松

　　将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉，20秒钟后做下一个动作。

　　5．背部的放松

　　向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持10秒钟后放松。

　　怎么样，放松下来了吗？再好好睡一觉是不是更觉得身心舒畅！