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我有点儿焦虑

2017-03-09 来源:上海精神卫生飘扬的绿丝带  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:从人类进化的角度来说,焦虑是人类的一种适应性功能,对于维持人类的生存具有重要意义——它让人类学会避开不熟悉或危险的地方,学会积累面对这些困境的经验和能力。

  焦虑,是人类情绪的一种。

  如果我们处于某个情境中开始出汗、心跳加速、头晕;或觉得自己会丢脸,希望自己尽可能远离这个情境;或无法流畅地表达等等,那么很有可能我们正处于焦虑中。

  焦虑可能是这样的

  我们可能会发现自己思绪纷乱,不能控制思想,注意力分散,思考困难,缺少客观性等,还存在认知歪曲,甚至于导致恐惧感;我们可能会显得急躁,不耐烦,神经紧张,恐惧,容易激动;还可能会出现紧张性呆滞,想要逃跑或回避,语言不流利,坐立不安,换气过度等。

  更糟糕的是,一旦我们注意到我们焦虑了,自己会更焦虑。我们会找到各种各样的理由来支持我们的焦虑。当焦虑反应被解释为严重的生理或心理错乱的信号,会唤醒新的焦虑。

  当我焦虑了,我能做点儿什么

  倾听它:我在焦虑什么?

  从人类进化的角度来说,焦虑是人类的一种适应性功能,对于维持人类的生存具有重要意义——它让人类学会避开不熟悉或危险的地方,学会积累面对这些困境的经验和能力。焦虑提示我们在社会环境下表现出的的弱点(如怯场,社交焦虑)和身体上体验到的危险(如惊恐发作),是我们把对其他事物的忧虑或偏见转移到了当前不愉快的体验上。所以,好好地倾听你的焦虑——我在焦虑什么呢?

  这些焦虑的想法真实么?

  焦虑通常产生于不恰当的自动思维。因此,当我们感到焦虑时,可以尝试记录想法,描述当下的自动思维,然后辨识自动思维中的错误。就像是一个“客观”的观察者,可以中立的角度来观察自己的体验,可以对其提问,觉察其脆弱性。比如:

  “支持这个想法的证据是否充足?”

  “我这么想的逻辑是什么?”“我是不是把因果关系简单化了?”很多自动思维的逻辑是经不起推敲的。

  “除了这个想法,我还可以怎样想?”

  “最坏的情况下会发生什么?”

  “即使发生了会怎样?”

  让自己感觉更好一些

  不恰当的自动思维可能会引起我们的焦虑,进一步地我们会对这些焦虑感到焦虑。因此,接纳焦虑的存在,然后对自己进行积极的自我指导。

  自我对话,找到一个不焦虑的“我”,告诉自己:

  这不是我的身体——我有一个身体;

  这不是我的思想——我有思想;

  这不是我的情感——我有情感。

  既然“我”的感受不是“我”的全部,那“我”是不是可以找到某一部分可以对感受做些什么?

  行动起来,找回力量!

  焦虑产生于思维,而禁锢于行为——焦虑的时候,我们常常会觉得无计可施、束手无措。但是我们可以做一些调整,让自己感觉是有能力解决那件使自己焦虑的事情的:

  --尝试新的方法

  --比平时多耐心坚持一分钟

  --制定计划,分步解决。

  做些什么,让身体放松下来

  严重的焦虑会伴随一些躯体反应,比如呼吸急促、喘不过气,肌肉紧张,头疼,眩晕,胃疼,失眠等。掌握一些放松技巧对于缓解这些症状是大有裨益的。

  简单的放松可以用腹式呼吸法,即呼气时紧缩腹部,吸气时使腹部恢复原状;也可以用想象法,即想象在一个自己所喜爱的地方,沉浸其中,重新去体会曾经达到的放松状态。渐进肌肉放松技术则特别适用于入睡困难或有肠胃症状的焦虑个体。

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