备战高考：三招让考生的心情回归平静

　　前言

　　一年一度的高考季即将到来，随着天气的燥热和考期的临近，高三学生难免会产生一些情绪上的波动，再加上学校和家长的“殷切期望”带给考生的无形心理压力，“焦虑”也如影随行、接踵而来。

　　那有了考前焦虑、考试焦虑该怎么办？考生、老师和家长又该以怎样的心态迎接高考这一挑战呢？今天，让我们一起来听听心理专家的建议。

　　考生自身的心理调节

　　高考前和高考中，每个高三学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果；但同时，也会造成一些学生过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试时水平的正常发挥。因此，高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整，采取科学的应对措施，确保取得优异的成绩。

　　正确认识高考

　　考生要根据自己平时的学习成绩和复习情况，确立合理的考试目标。一些同学总是希望自己在高考时考出高分，把自己的“理想分数”定得过高，脱离实际，人为地造成自己心理上的紧张，给自己带来焦虑和担忧。

　　而当真实成绩出来后，因为梦想与现实的巨大落差，悲观、绝望、自卑等负面情绪又会给考生带来新的心理障碍。因此，从自己的实际能力出发，摆正自己的位置，正确认识高考非常重要。

　　保持平常心

　　作为学生，或多或少都有过考试焦虑，它是一种临考前（时）常见的内心感到紧张的情绪反应。一般而言，考试焦虑的产生和内心期望值、自我态度、神经类型、过去的考试经验以及应试技巧等密切相关。

　　只是大家不知道，焦虑程度过高和过低时的学习效率都很低，而中等焦虑时的学习效率最高。也就是说，焦虑也有它积极的一面，适度的考试焦虑和压力，有利于提高学习效率和学习成绩。因此，高三学生应当正确认识考试焦虑，保持平常心，自信面对高考。

　　克服考试焦虑

　　前面我们提到，临考前（时）焦虑程度过高和过低，都会影响学习效率和学习成绩。那如何克服考试焦虑呢？

　　1、自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某些不良情绪的心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，能够尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

　　2、放松训练法。所谓放松训练是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。

　　整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。

　　放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。运用这种方法也可以消除考试焦虑。

　　3、呼吸法。当考生面临情绪紧张时，不妨做深呼吸，舒解压力，消除焦虑与紧张。人在焦虑时脉搏加速，呼吸也加快，而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体感觉焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部也随之一起一伏。

　　此外，听音乐、体育锻炼、与家人交流、与老师同学交流也有助于考生心理压力和焦虑情绪的缓解。

　　学校和家长要为考生减压

　　在中国的应试教育中，学生的心理健康问题一直未受到应有的重视。高三学生学业紧张，尤其是高考的“压力山大”，除了会引起考试（前）焦虑外，还极易诱发抑郁症等心理疾病。因此，学校和家长有必要掌握应有的心理卫生知识，学会用正确的方法为考生减压。

　　学校的引导至关重要

　　学校应尽量创造轻松氛围，减少一些刺激性的宣传口号，可以通过心理辅导、做游戏等方式为考生减压，消除孩子高考前的紧张和焦虑，让他们能以最佳状态迎接高考。此外，建议学校适当减少题海战术，缩减各种密集的会考，让学生能有一个相对轻松的学习环境，保证他们适度的娱乐和充足的睡眠，减轻考生的应试压抑和抑郁、紧张等心理障碍。

　　家长的作用举足轻重

　　●家长要以平常心对待高考。要教育孩子以平和的心态看待自己的成绩和他人的优秀，冷静、客观地分析自己的优势和不足，抛弃不切实际的自我期望和目光短视的自卑，充满自信地迎接高考。

　　●家长要做到适当关注，而不是放弃一切的倾注。要保证孩子正常生活所需，注重孩子的睡眠和饮食，但也不要在临考前刻意去改变孩子的穿衣、餐饮等生活习惯，比如给孩子每餐都海参鲍鱼地大补，给孩子买名牌服装激励他好好用功……这些有别于平日的“铺天盖地”的“奖赏”，只会给孩子平添不适感、心理压力和情绪紧张。

　　●要理解和支持孩子。家长闭口不谈或过多地谈论考试，都会给孩子带来压力，正确的方法是：适当的谈论。家长要让孩子明白，你不是要求孩子考多少分，而是要了解孩子对考试的看法、目前存在的问题，与孩子一起进行分析，打消他们的顾虑。

　　●不要以成绩为风向标。家长不要在孩子成绩好时就觉得了不起，在成绩不好时就对孩子发火，说丧气话。更不要把自己没实现的愿望全部寄托在孩子身上，随时随地在孩子面前叨叨“他（她）是你的全部心血和希望”，这些看似激励斗志的话语，不仅增加了孩子的负担和烦恼，更加重了孩子的焦虑和紧张，结果往往适得其反。

　　●高考前，家长一定要给孩子创造良好的生活环境，让孩子尽量的放松，可以听听音乐、看看新闻，聊聊时政，帮助孩子调节紧绷的神经，减轻孩子的压力。

　　如果以上心理调适的方法都没有取得良好效果，考生的焦虑症状有加重倾向时，建议及时咨询专业心理医生，可采用心理治疗、行为治疗、音乐治疗、催眠疗法、生物反馈等方法进行专业治疗，必要时合并使用一些抗焦虑药物，来帮助考生顺利度过高考。