教你卸下焦虑和抑郁的包袱

　　【导读】

　　上班，太累！房子，太贵！车子，太费！现代人身上或多或少都背着几座山。《柳叶刀》杂志文章指出，生存压力日益增大成为中国人精神疾病逐年增加的主要原因之一。你会觉得压力大吗？平时有没有时常感觉焦虑和烦躁？

　　下面有请权威专家，帮你卸下精神的包袱。

　　受访专家

　　中国心理卫生协会常务理事李建明教授

　　北京市心理危机研究与干预中心主任、北京大学教学医院北京回龙观医院院长杨甫德

　　南方医科大学神经生物学博士揭威

　　焦虑和抑郁压垮精神

　　1.73亿。著名医学杂志《柳叶刀》一项新研究指出，中国约1.73亿人有精神疾病，包括焦虑、抑郁和强迫症等，其中1.58亿人从未接受过专业治疗。

　　2.6亿。数据显示，2011年，我国有超过2.6亿人出现抑郁症状，抑郁症导致的自杀死亡人数甚至超过了交通事故的死亡人数。

　　6000万。针对焦虑症，我国虽然缺少全国性数据，但按照一些省份调查的5%~7%患病率计算，估计全国有6000万以上的焦虑症患者。其中，90%的患者在35岁前发病，且病程较长。

　　19.2%~50%。在各种精神疾病中，抑郁症和焦虑症相对普遍。更需要引起重视的是，焦虑和抑郁还是一对“难兄难弟”，共病率高达19.2%~50%。

　　生活压力大让人累觉不爱

　　《柳叶刀》杂志文章指出，生存压力日益增大成为中国人精神疾病逐年增加的主要原因之一。

　　1中青年人压力更明显

　　相对而言，中青年人群承受的压力更加明显。加班，累身累心；不加班，房子、车子、孩子都可能没了着落。特别是在北京、上海等一线城市，买房要资格、买车等摇号，这种生活处处是无奈。

　　攀比带来苦恼

　　杨甫德分析说，很多人的苦恼其实源于攀比，尤其是面对身边的人以及与自己职业、位置差不多的人，攀比之心往往会无意识地出现。

　　比如在大城市打拼的年轻人，看着与自己同期入职的同事，学历不及自己，能力不如自己，只因刚好符合某些政策标准，如今就能轻易拿到在这座城市生活下去的资格；反观自己，付出百倍努力，却还是无法实现期望，心中难免纠结、失落和不甘。

　　看着年轻人辛苦打拼的父母，也会间接受到影响，老年抑郁患病人数的逐年增加与此不无关系。

　　不良情绪影响身边环境

　　每个人的心都像一根弹簧，长期被过度压缩，很难恢复原状。过重的心理压力诱发焦虑情绪，进而可能发展成抑郁症，更严重时还可能引发躁狂症及双相障碍。一旦压力及不良情绪蔓延传染，一个家庭、一个团队，乃至全社会都可能深陷其中。

　　焦虑让人早衰5年

　　荷兰一项最新研究发现，长期焦虑不仅影响生活，还会让人早衰5年。

　　焦虑的4个层次

　　先是身体紧张，常觉得无法放松，习惯于眉头紧锁。

　　然后爱出汗、眩晕、呼吸急促、老想去大小便。

　　之后就会对未来产生莫名的担心，如担心工作和健康。

　　最后发展到对周围环境的微妙变化和别人的言行都充满了警觉。

　　影响

　　如果长期处于焦虑状态，工作、生活以及和他人相处的能力都会严重下降，进而导致事业和家庭生活停滞不前。

　　焦虑症患者还会出现心悸、胸闷、气短、失眠、心跳和呼吸加快等症状。美国匹兹堡大学医学院研究发现，焦虑感上升，体内应激激素就会增加，脉搏和血压水平随之上升，对心脑血管会产生负面影响。

　　学会和焦虑和平共处

　　第一步，揪出根源。先分析一下你的焦虑感到底来自哪，然后再各个击破。一般来说，焦虑感源自“不确定的状态”，而行动就是战胜焦虑最好的武器。

　　比如，如果你对事业发展方向心存迷茫，不妨先结合自身情况冷静分析，找到最适合自己的路，然后下定决心勇敢地放手去做。

　　第二步，不想结果。做任何事都会面临挑战，紧张是正常的，这被称为预期性焦虑。此时，不要过多地去想结果，而要试着从中获得成就感。

　　比如，如果相亲前感到焦虑，不妨把这种感觉转化为兴奋或期待等正面情绪。

　　第三步，转移注意力。焦虑症患者的思维会进入“越焦虑就越胡思乱想，想多了更焦虑”的恶性循环。一旦开始陷入焦虑情绪，就要及时提醒自己分散注意力，防止情绪变得越来越糟。

　　可以做点喜欢的事，比如看电影、听音乐或读一本有趣的书，还可以跑跑步、做家务，让自己远离胡思乱想。

　　第四步，学一招自我放松术。放松的方法有很多，但只有找到适合自己的才最有效。

　　最简便易行的方法是深呼吸，焦虑时不妨闭目深呼吸三次，让大脑彻底放空。老年人可以浇浇花、遛遛狗，或者为鱼缸换换水等。

　　抑郁是身心大堵车

　　过多的想法，过多的思考，过多的欲求，过多的忧虑，无时无刻不在权衡利弊，各种利益关系错综复杂……所有这些，让大脑神经如同一条条被堵住的道路，不堪重负。

　　3种思维导致抑郁

　　绕不出去。有人纠结于各种小问题，习惯把问题想得远比实际更严重。比如，孩子放学回家晚了，母亲就会担心是不是出了车祸，会不会被人拐走了。可事实上，孩子可能只是跟小伙伴玩得起劲，忘了时间。

　　停不下来。有些人心里装不下事，会止不住瞎想。比如，早上跟同事打招呼没得到回应，就怀疑是不是得罪了对方；被通知去老板办公室，就担心是不是有什么不好的事。过虑让他们变得止步不前，毫无乐趣。

　　对抗较劲。有些人存在严重的对抗思维，不达目的誓不罢休。仍以孩子晚回家为例，有的家长给孩子打电话，仅仅一次没接，就会接着打给孩子的朋友、老师、学校，打遍所有熟人，直到把自己逼疯。这就像大脑里出了多车连环相撞事故，一直嗡嗡作响，吵到自己也无法忍受。

　　抑郁折磨身心

　　近些年，无论公司老板，还是普通白领；无论事业单位公务员，还是衣着光鲜的艺人明星，受抑郁症困扰，甚至因此自杀的越来越多。

　　华西医院心理咨询中心提供的报告显示，公务员、警察、教师、医生、企事业管理人员等都是抑郁症的高危人群，这些人的共同特点就是：想的多、要的多，总希望现实生活更接近理想中的状态。一旦想要的达不到，又承受不住心理压力，就必然会出现各种身心问题。

　　从生理上说，抑郁会导致“快乐递质”5—羟色胺越来越少，这就像车子漏油后没了动力，人会变得越来越不快乐。此外，抑郁还会造成疲劳乏力、浑身燥热、潮红多汗、体重改变等身体损害。

　　5步疏导抑郁

　　第一，把路拓宽：用更宽的视角去看待事情，你会发现路其实很宽。当你不断纠结于某件事时，问问自己：这事在7天后还重要吗？7个月后还重要吗？7年后还重要吗？这几个简单的问题能拓宽视角，让我们着眼于当下，把时间和精力集中在真正重要的事情上。

　　第二，走出拥堵：正念是摆脱过度思虑的武器。西方心理学研究发现，思虑太多，脑子里一分钟恨不得要转一千个念头，就会导致人无法知道自己真正想要什么。

　　抗拒现实是无益的，接受现实、顺其自然才会维持幸福感。正念冥想有一个练习口诀：“该来的挡不了，该发生的改不了，该去的留不住”，这有时能帮你走出思维“拥堵”。

　　第三，避免路怒：道家太极其实也是防治抑郁最好的理念：放弃对抗，对方的力气从哪来，就顺着往哪走，对方每一拳都打在棉花上，根本奈何不了你。此所谓“夫唯不争，故天下莫能与之争”。

　　第四，及时修车：光想不做，事情永远解决不了。路堵了就要拓宽，而行动是最好的开道机，更是抑郁的天敌。比如，想做的事就马上做，不要总是犹犹豫豫、瞻前顾后。给每件事设置一个最后期限，小步向前，一次只做一件小事，也就不会觉得不堪重负了。

　　第五，常做运动：运动起来也能帮你摆脱复杂的思绪。运动时，人体的大部分气血都被调配到四肢，大脑就会想得少一些。就像一个人觉得身体很累时，便不会有精力瞎想了。