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一个问题五大对策!对抗抑郁这几点必不可少~

2016-05-04 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:世界卫生组织研究显示,全球抑郁症的年患病率约为11%。预计到2020年可能将成为仅次于冠心病的人类第二大疾患,抑郁症正越来越受到关注。

  据一项流行病学调查估算,中国抑郁焦虑患者已达9000万人。在抑郁症患者中,75%-80%的患者会多次复发。治疗抑郁症以药物为主,心理治疗为辅,今天主要是教大家几个心理治疗法。

  五个步骤可帮助你减轻抑郁

  1、“按停”身体预警信号

  当我们情绪起伏不定时,身体会出现变化及反应,如心跳加速、呼吸不顺畅、肌肉紧绷等。此时,必须把握时机,“按停”这些预警信号。

  当我们感到抑郁焦虑时,身体会习惯性地出现一些预警信号。我们可以尝试运用下列方法去抚平情绪:呼吸放松、想象意象放松、喝冰水、闭目养神、听音乐,或者其他自己喜欢且有效的方法。

  2、脑袋停一停

  当身体预警信号响起时,代表我们可能正因为脑海中出现不合理思维而处于情绪起伏的状态,此时,必须提醒自己要立即停止所有的不合理思维。同时,问问自己是否跌进了哪一个思维陷阱。常见的提醒话语有:

  -等一等,现在的情况并不如我想象的那么坏!

  -停一停,先想清楚,千万不要钻牛角尖!

  -内心大声呼喊:“不要再想下去了!” 

  -停下来!不要把事情看得这么糟糕!

  当然,我们也可以为自己创造更多方法和提醒话语,不管对哪种方法,每次使用后,我们都需要记录它的效果(0分代表完全没用,10分代表非常有效)。

  3、反问自己

  简单的自我反问,可以帮助我们纠正自己的不合理思维、从多个观点和角度看待事件。这一步是驾驭抑郁焦虑的关键。

  常见的思维陷阱有:

  非黑即白:事情只有一个绝对的结果,不存在其他的可能性。

  大难临头:把事情的严重性放大,把后果看成灾难。

  感情用事:以情绪和感觉作判断或结论,忽略事情的客观事实。

  归咎于己:出现不理想的结果时就怪自己,认为是自己的责任。

  妄下判断:还没有足够的事实根据,就已经做出判断。

  否定自己:经常不自觉地贬低自己、令自己意志消沉。

  贬低成功经验:就算做得再好,总是贬低成功的价值,认为这是应该的。

  识别这些思维陷阱后,下面的问题可以帮助我们更客观、理性地看待事件:

  -有什么证据证明我这个想法是对的/错的呢?

  -这是不是事实的全部?

  -最坏的情况发生了又会怎样呢?

  -其他人(家人、朋友)会有什么看法?

  -如果我继续这样想,对我有什么好处和坏处呢?

  4、分散注意力 

  当我们停止了所有的不合理思维,并以其他角度反问自己后,为避免继续专注在这些事情上无法自拔,我们可以进行一些正面行动将注意力分散或转移到另外一些不相关的事情上。常见的一些行为是:外出散步、洗澡、看书、听音乐、看电视、打电话等。

  5、制作鼓励卡

  日常生活中,我们可以找一些精致的卡片,写下你从任何地方得到的一些对自己有帮助的正面句子作为自己的人生金句。当我们受到情绪困扰时,可以去除这些鼓励卡来为自己加油打气。当然,我们也可以自行创作一些让自己感觉放松、舒心的语句来鼓励自己。

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