又想运动又想保护膝关节 避开这些误区

膝盖到底是什么样子？

我们来仔细瞄瞄这个人体最复杂用得最多，然而你可能并不完全了解的“零件”之一。

可以看到，膝关节主要有竖着的4条韧带，横着的两侧半月板，它们被关节滑液包围。我们日常活动中，关节里的滑膜就能分泌滑液，其能起到润滑和提供营养的作用。

如果运动不当，锻炼得太多，到滑液也“无能为力”了，关节就会加大磨损，用“疼疼疼”的方式呐喊引起你注意……髌骨和股骨之间的髌股关节是最容易先发生退变的。

这些器械、动作最伤膝!

跑步机

医生点评：强烈不推荐!

为啥？

第一，跑步机在你行走、跑步时会有震动，并且速度不如在地面容易控制，如果膝关节和肌肉协调性跟不上，会对半月板、软骨形成震荡损伤。

第二，一般的跑步机跑道硬，没有缓冲，对膝盖冲击力大。

第三，有些人喜欢加坡度，以为这样更用力就能得到更好的锻炼，其实它只会让你的膝盖压力更大而已……

所以，医生郑重推荐0坡度、有缓冲的塑胶跑道!并且，记住跑步之前一定要拉伸。

关于走路、跑步的误区

俗话说“每日万步走，活到99”，那我每日3万步，可以“长生不老”了!?

并不是多多益善。年轻人每日可走10000步，但中老年人每日6000步足矣。

我很勤奋，每天跑10公里，是不是可以点名表扬一下?

强度太大……建议每周跑2~3次，每次5公里。

见过太多动作妖娆的跑者，

在此附上正确的跑步姿势

深蹲以及负重深蹲

医生点评：伤膝大户，

负重版只适合运动员。

很多人喜欢蹲一半。深蹲时，膝关节的负重是体重的3~6倍。很多人对动作要求都是“心领了”，偷个懒只半蹲，这就很大程度上忽略了从后面拉动膝关节的腿筋和臀部肌肉，让膝盖承受压力。此时若再加个杠铃，嘶……

这不叫深蹲，这叫勉强kú倒……

总结：正确的专业的姿势一般人很难GET到！想想，每次教练问你有木有感觉到臀部酸、大腿酸，你是不是都紧张地弱弱地假装附和，其实膝盖早就要爆炸了吧！

如果执意要蹲，那医生悄咪咪告诉你一个超棒的姿势——靠墙静蹲!这个动作对养护膝关节以及周边肌肉、韧带损伤的康复有很好的作用。每天练习10~20分钟，分多次完成。

要领：双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，小腿长轴与地面垂直。大腿小腿的夹角不要小于90度，就是说不要像如厕一样蹲下去了……

撸铁

医生点评：要撸换个姿势撸。

为啥？

这种蹲下站起的撸铁姿势，如果硬拉时杠铃绕膝，那么力量集中在下肢，你不是在消灭脂肪，是在硬磨膝盖。

怎么破?你可以躺着撸。

不过，

躺着撸姿势不正确或用力过猛，肩部容易受伤。

瑜伽

医生点评：关节过度活动!

为啥？

瑜伽虽然轻缓，但是有些动作比较极端。膝盖非常容易过度伸展。

比如在站立时，大腿与小腿的伸展角度超过180度，膝盖向后“锁死”，便是过伸。这不但没得到锻炼，反而易对关节、韧带造成损伤。

“三角式”拉伸，同理。

说了这么多，好像有了光明正大葛优躺的理由，不动总不伤膝盖吧？（健身教练扛着鸡毛掸子赶来）

你又错了

根据《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，普通跑者里3.5%的人有膝盖或者髋关节炎，而久坐者达到10.2%。

久坐不动，关节腔受的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，关节周围肌肉组织会日渐萎缩。

那我到底还有必要去健身房吗?

不想膝盖加速磨损，你可选择动感单车、划船机、椭圆机。体重大的人适合前两者。

问：我戴护膝是不是就万事大吉了?

NO.不建议正常人戴护膝，戴了反而会影响膝关节周围肌肉的锻炼。已开始有退变的人才需要戴。