腰背肌锻炼的终极武器是硬拉（一）

硬拉，深蹲和卧推被称为健身中的三大力量训练之王。毫无疑问，硬拉是腰背肌锻炼最有效的方法，效率高，见效快，在重量不大的情况下并不容易受伤。强烈建议取代“小燕飞”。

根据锻炼肌肉的目的性不同，硬拉也分好多种类，在专业健身运动中都有严格的动作定义。常见的有曲腿硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉，其区别请自己百度。本文所讲的硬拉是以运动康复的力量训练为出发点，在技术上是以屈腿硬拉为基础的各种硬拉的综合，并不特别强调他们的区别。

下面详细讲解一下硬拉的动作要领。

在开始做硬拉之前，必须要明白一点，力量训练并不是越重越好，而要量力而行。动作的准确性永远是第一位的，也是避免运动损伤的关键要素。

硬拉预科

首先通过练习，掌握硬拉的动作要领。

1.双脚与骨盆同宽（比肩略窄），双脚轻度外旋（15°~30°）

2.膝关节微曲

3.双臂伸直前伸上举摆动，尽量保持双上臂贴近耳朵

4.收下颌，双眼前下视，保持背部平直

意念：臀部尽量后伸，双手尽量前伸，感觉整个背部被拉成一条直线。

如果你不确定如何保持腰背平直，可以斜背长擀面杖辅助练习

5.单腿硬拉动作练习：可以增强本体感，更容易保持背部平直。

还可以这样：

然后加上负重，可以用一个小哑铃，或是水瓶。目的是锻炼平衡，熟悉准确的姿势及控制。

6.硬拉屈伸练习：以髋关节为轴活动，注意臀部姿势，通过前挺和打开髋关节完成伸膝和挺身动作。

7.小重量硬拉练习：利用很小的重量，目的是体会动作要领，保证准确的完成硬拉。

现在，相信大家已经熟悉了硬拉的基本动作，只要多练习，掌握并不难。硬拉过程对重心的控制也是十分重要的，一定要从小重量开始，调整、控制重心变化，保持身体平衡稳定。对很多中老年人来说，上述硬拉练习已经够了，当然在你力所能及的前提下可以逐渐增加重量。