膝盖康复有准则 看完这篇不再胡练

常见的膝关节伤害有半月板损伤、髌骨软化症、髂胫束症候群以及退化性关节炎，不同的症状，自然康复的侧重点和技巧不同。

半月软骨板破裂

半月软骨位在膝关节中间，作用像汽车的避震器，可吸收由身体及髋关节下传的力量，再分散这些力量向下传，减少膝关节负荷，避免膝软骨磨损，另外，半月软骨也可控制旋转度而稳定膝关节。

半月软骨板会破裂表示力量集中在同一点上来回施力，造成软骨破裂，由于半月软骨内侧三分之二为无血区，而外侧三分之一为供血区，若是破裂在供血区，还有机会愈合或做修补；如果在无血区破裂，就须做切除，但会加速膝关节退化。

重点康复技巧

强化股四头肌的力量：不要给膝盖过大的震动力，例如：跑步下山或是高速弹跳投篮等等。

改变用膝习惯：康复的重点在于改变使用膝盖的习惯，可以使用护膝，帮助稳定膝关节，也能避免过大的压力再次加施加在膝盖上。

髌骨软骨软化症

膝盖伸直时会听到一声啵的声音，感觉膝头那块骨头好像走位一样，那块骨头就是膝盖骨，又称为髌骨。伸膝时，它扮演滑轮的角色，贡献三成的力量吊起小腿，七成力则是股四头肌出力。下图可看出髌骨扮演滑轮的重要性，一来省力符合机械利益，二来避免股四头肌肌腱不断在股骨髁软骨上摩擦。

很多年轻女性有膝痛的问题，多是这块骨头的软骨因长期磨损导致软骨软化，因此医学上称为髌骨软骨软化症。保养髌骨真的很重要，少了它工作，除了膝盖会酸软无力，在最后打直的5～10度都很困难，无法完全打直膝盖，走路就容易软脚，感觉好像走在软垫上，很吃力。

重点康复技巧

按摩大腿：大腿外侧太紧，导致外侧力大于内侧力，所以要先放松大腿外侧的力量，包括臀部肌肉，可以用泡沫轴来回滚动。接着，放松大腿前侧及大腿内侧的肌肉。这时再训练股四头的肌力才有意义。

内收肌重点训练：放松完所有肌肉，做内侧肌的伸展，可做左右侧劈腿，打开内收肌；用夹砖的方式强化内收肌。最后才能做坐姿抬腿的练习。务必先令内收肌有力。

髂胫束症候群

大腿外侧有一条很强韧的髂胫束，摸膝盖外侧即可感受其存在。髂胫束是从髋部外侧开始伸延并覆盖膝关节外侧到小腿骨外侧，若是太紧时，屈膝再伸膝时，会感到膝盖外侧不舒服。

爱好跑步的人常会有髂胫束症候群，就是指在膝盖反复屈伸约30度时，髂胫束会向前、向后移动，反复的穿过股骨的外上髁所产生的过度使用，导致其摩擦而发炎。

重点康复技巧

放松外侧的髂胫束，从外侧臀部上缘一直拍打到膝盖下缘。其次，放松臀肌，可以放一颗高尔夫球在臀部下方，仔细地来回滚动。

伸展臀肌及大腿外侧：平躺，膝靠胸，伸展臀肌，最后脸朝下，四足跪地，单膝靠胸再伸膝抬头，重复做数次可以伸展及收缩臀部。最后，做剪刀脚（即两脚交叉）的动作可以伸展到外侧髂胫束。

退化性关节炎

人一过三十，膝关节就开始退化，但退化的程度和使用习惯有关，一般人都过度使用膝盖而不注重股四头肌肌力的训练，以及大腿前后内外侧肌力的平衡。长期不当使用，如过度工作、肥胖、个人体质、年老或关节受伤，造成膝关节面的软骨磨损，膝关节囊的润滑液变少，初期的症状是膝盖酸痛，膝关节本身或附近的肌肉变紧，关节活动范围减少，上下楼梯感到疼痛，甚至会无法从椅子上站起来，更不用谈无法做蹲下去的动作。

重点康复技巧

上楼，好脚先上，下楼時，坏脚先下，一阶一阶的下，或側着上下楼，以减轻大腿前側的力量，若如果倒着走下楼，好脚先下站稳后，坏脚再下，一阶一阶的下。记得，无论怎么走路，好脚必须用来承重，坏脚拿来移动。

上下山最好戴护膝並走Z字型路径，以减缓坡度的冲击。

每天早晚足浴，泡至膝盖以上，按摩下半身肌肉。

减重，早、晚健走，或练习在水中走路，强化股四头肌力量。