都是腰椎间盘你为何这么突出？

大家都是腰椎间盘，为何就你突出？

腰椎五块骨骼，腰椎间盘突出则可发生在腰椎的各个节段，但临床上以腰4～5、腰5～骶1为腰椎间盘最易突出的部位，其中以腰4～5最为常见，腰5～骶1次之，前者占总数的60%左右。

这种现象的原因主要有生物力学和解剖的因素。从生物力学的角度看，腰4～5及腰5～骶1承受的压力最大（承担身体重量的60%左右），活动度最大。因此，下腰部的腰4～5、腰5～骶1是最易遭受损伤、劳损的部位。从解剖方面看，后纵韧带由上至下宽度逐渐减少，到达腰4～5及腰5～骶1时，宽度减少至只有上部宽度的一半，这些部位的后纵韧带就相对薄弱，容易发生腰椎间盘突出。

因活动度最大下腰部的腰4～5、腰5～骶1是最易遭受损伤、劳损的部位。那么，那些危险动作会引发腰椎间盘突出呢？

长期直立工作

危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，导致腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如商场的售货员就是腰椎间盘突出症的好发人群，就是因为长期站立工作导致腰背部肌肉紧张。

小贴士：工作时采用脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立后觉得腰背部不适，要主动打断，做一些腰部伸展的动作。

“老妇人”坐姿

危险原因：“老妇人”式坐姿窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。但这个姿势却是很多人都比较喜欢的姿势，每次上课的时候讲到这一点，都会看到大家齐刷刷的坐正。

小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

睡姿不良

危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受，这一点我自己深有体会，每次在办公室的软沙发上睡过后都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。

小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。

单手提重物

危险原因：单手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力双向不均匀，肌肉紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。

小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。

跑步姿势不良

危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。

小贴士：尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

穿高跟鞋

危险原因：高跟鞋使人的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力的集中，容易造成椎间盘损伤。

小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。

需要扭腰的运动

危险原因：高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球都需要腰部发力带动手臂，这样的常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。

小贴士：有腰椎间盘突出的患者尽量避免需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

弯腰搬重物

危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

小贴士：单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。

可在日常生活中提举物体的动作不可避免，而这些习以为常的生活动作对于腰椎的负荷已足以引起损伤，因此在进行提举动作过程中我们要注意如下内容：

物品靠近身体

提举物品时，应使物品靠近身体，这样可以减小物品重心到脊柱运动中心的距离（既杠杆阻力臂Lp）减小，这样自然可减少腰椎弯曲力矩的大小，最终腰椎间盘内的负荷也就越低（下图）。

避免弯腰

在提举重物时，我们上半身的不同姿态（直立和弯腰）对腰椎负荷也有明显影响，当我们弯腰提举时，物品自身的重量加上身体上半身的重量所产生的总的弯曲力矩（192.5Nm）要明显大于直立持物时的数值（69Nm），同理弯腰持物较直立持物对腰椎负荷也就更大（下图）。因此要避免弯腰提举物体。

屈膝挺背物体靠近身体

研究表明，以直接弯腰（192.5Nm），屈膝挺背物体靠近身体（151Nm），仅屈膝弯腰物品位于膝盖前（212.5Nm）三种方式提举物品时，椎间盘所受负荷以屈膝挺背同时物体靠近身体是相对最小。综上，提举物品时，弯腰使用腰部力量将重物提取是错误的。这种错误提举方式是很多急性腰椎间盘突出和急性腰部肌肉拉伤扭伤的发病机制，因此尤其要加以注意，正确提举姿态为：使物体尽可能靠近身体，屈膝挺背下蹲提起重物，再用腿部力量站起。

当我们罹患腰椎疾病（如椎间盘凸出症）时又应该注意什么呢？研究表明在有良好支撑条件下躺下来（腰椎放松姿势），椎间盘内负荷最小，而在放松站立时次之，但当坐在椅子上腰背无支撑时，椎间盘内负荷则会增高，如果按本文2条目中进行调整则间盘内压也会处于较低水平。因此，当您患有腰痛等问题时要记住，能“卧”着，不坐着，站有站“相”，坐着有“样儿”。